女性が体脂肪を落とすためにしっておきたい6つのルールを紹介していきます。ダイエットや肉体改造を成功させるためにも確認必須です！ 女性が体脂肪を落とす際に知っておきたいポイントを、知りたくはありませんか？ 世の中には様々なダイエット方法が、流行っては消え、また何処からか溢れ出てく…… more るといった感じで氾濫しています。 しかし、健康的に体脂肪を落としてダイエットや肉体改造を成功させたいなら、筋トレや筋肉についての考えを改めていくつかのルールを抑え、あとはそのルールを守っていけるように自分を自制すれば、自然と目的を達成していけます。 つまり、余計なものはきっぱり捨てて、その大切なルールを守るように過ごしていけばOKってこと！ 今回は、体脂肪を健康的に落とす際に、特に女性が忘れがちで大切な、6つのルールを紹介していきます。 「簡単に短期間で痩せる」 、「飲むだけで体脂肪を落とせる」、「着るだけで脂肪を燃焼出来る」といった謳い文句に惑わされないで、ダイエットや肉体改造を成功させるためにも、早速確認していきましょう！ 女性が体脂肪を落とすためにも忘れなくないダイエットと肉体改造成功の6つのルール 女性が体脂肪を落とす時に忘れたくないこと① 体脂肪はゆっくりと落とすべし 女性に限らず多くの人にとって、体脂肪が乗ってしまった体を鏡で確認するのはとても不快感を伴うこと。 特に美に関して拘りを持ちやすい女性の多くは、その鏡に映った体脂肪を早く落としたい衝動に駆られることになるかと思います。 とはいえ、「来週の週末までには体重を5kg落とさなくちゃ」とか「急いで体脂肪を落とすためにも、食事を我慢して頑張って体を動かさなくちゃ」なんてことを考えて、ダイエットや肉体改造を始めると、結局は失敗してしまいます。 これは、急激に体脂肪を落とそうとして食事制限をし、栄養が足りてない状況で激しいトレーニングを繰り返すと、体脂肪は落ちるものの、同時に筋肉も激しく分解されていくことになり、結果的に代謝が落ちることで、将来的なリバウンドへ繋がってしまうから。 体重計に乗ってみたら「たった1週間で2kg痩せた！」と喜んでいるけど、実はその2kgの内、半分以上は筋肉が落ちたことによる体重減少だとしたら、基礎代謝もかなり落ちてしまうことになるわけで、喜んだのも束の間、近い将来怖いリバウンドが襲ってきます。 そのため、食事制限によるダイエットに走りやすい女性が、体脂肪を落とす際に覚えておきたいのが、とにかく「焦らずゆっくりと」体脂肪を落としていくこと。 理想的な減量スピードは人によって多少違いますが、一週間に体重の1%を目安に体重を落としていくようにするのが良いかと思います。 つまり、体重55kgの女性であれば、最初の一週間は0.5kg前後を目安に体脂肪を落とすということ。 これ以上多くの体脂肪を燃やそうとすると、徹底した栄養管理や筋トレなどに取り組まない限り、基礎代謝を維持するためにも大切な、筋肉の分解を促進してしまうことになりかねません。 女性が体脂肪を落とす時に忘れたくないこと② カロリー収支を気にするべし 上で説明したこととは一見すると矛盾するかもしれないけど、体脂肪を落としてダイエットや肉体改造を成功させるためには、食事量を制限することが大切。 これは、痩せるための最も根本的であり基本的で、かつ簡単な原理が「カロリー収支をマイナスにする」ことだから。 つまり、 太るには →「摂取カロリー＞消費カロリー」 痩せるには →「摂取カロリー＜消費カロリー」 のカロリー収支にすれば良いだけであって、摂取カロリーが消費カロリーより下回るように食事を管理していけば、つまり「マイナス」にしていけば、その分体脂肪も落ちていくってこと。 体脂肪を落とすために肉体改造を始める女性は、最も基本的なルールとして、このカロリー収支について覚えておくことが大切です。 ただし、上でも触れた通り、いくらカロリー収支をマイナスにしなくてはいけないといっても、今まで食べていた量を一気に半分以下に減らしてしまうといった急激な食事制限だと、筋肉が落ちてしまうなどの悪影響の方が大きいので注意。 次のポイントを抑えながら、上手にカロリー収支をマイナスにしていきましょう。 最大でも−20%の範囲で食事量を減らす 食事量を減らす場合、どんなに多くとも最大で今まで食べていた食事量のマイナス20%の食事制限に収まるようにして、少しずつカロリー収支をマイナスにしていく 消費カロリーを増やす 体を動かすことで運動により消費エネルギーを増やす（詳しくは後述） 筋トレで筋肉をつけて代謝を高めて消費エネルギーを増やす（詳しくは後述） 高タンパク質の食材を食べて消費エネルギーを増やす（詳しくは後述） また、カロリー収支をマイナスにすることは大切ですが、常に毎日その状態に体を置くのではなく、週に一日程度は、チートデイ（普段制限している高カロリーの食べ物などをあえて食べること）を設けるのも効果を高めるためにおすすめ。 これは、常に低摂取カロリーの状況が続くと、体は生命維持のために、わざと基礎代謝を低く保とうとしてしまうため、適度な間隔で高いカロリー摂取を行い、エネルギー代謝に刺激を与え、体が低代謝にならないようにコントロールする方法。 また、一週間に一日は好きなものを食べられるようにすることで、精神的にもモチベーションが維持しやすくなります。 減量のプロであるボディビルダー達が昔から取り入れている方法で、プロのフィットネスモデル達も減量期には取り入れていたりするので、効果的に体脂肪を落とすためにも取り組んでみましょう。 女性が体脂肪を落とす時に忘れたくないこと③ 運動をして消費カロリーを高めるべし 食事を制限するだけでカロリー収支をマイナスにするのではなく、健康的にマイナスにしていくためにも大切なポイントの一つが、運動をして消費カロリーを高めていくこと。 これは、一般的にも良く知られている有酸素運動が、続けることで運動による消費カロリー高めやすく、そこには、 ジョギング／ランニング サイクリング 水泳 クロストレーナーを利用した運動 膝への負担が少ないため、ランニングなどが難しい場合におすすめ ズンバやボクササイズ グループで行うため、仲間が欲しい人にはおすすめ などが含まれます。 しかし、この様な「いわゆる有酸素運動」には、一つ問題があり、それは「長時間行わないと十分な効果を引き出せない」というもの。 実は、健康的に体脂肪を落とすために大切な筋肉は、長時間の運動を続ける中で、トレーニング中に適切な栄養管理をしない限り、分解が促進されてしまう「カタボリック」状態に陥ってしまう可能性が高まる。 すると、せっかく体脂肪を落とすために運動に取り組んでいたとしても、同時に代謝を高く維持するための筋肉も一緒に落ちてしまい、理想的な痩せ方だとは言えなくなってしまう。 そのため、運動で体脂肪を燃やしていくには戦略的なアプローチが必要であり、ここでポイントになるのが、「短時間であっても体脂肪燃焼効果が高い」運動に取り組んでいくこと。 そこでおすすめなのが、 HIIT（高強度インターバルトレーニング） サーキットトレーニング というトレーニング方法で、これは、脂肪燃焼が高まるように組まれたトレーニングに取り組んでいくことで、15~20分程度の短時間の運動であっても、長時間の有酸素運動に匹敵するほどの体脂肪燃焼効果を引き出せるというもの。 そして、短時間であるため、筋肉が分解されるカタボリック状態を引き起こしにくく、体脂肪を落としながら筋肉を維持（または増強）出来ることになる優れた方法。 健康的に体脂肪を落としたいなら、これらのトレーニングを軸に脂肪燃焼の運動を組んでいき、たまに脂肪燃焼パターンに刺激を与えるためにも、いわゆる有酸素運動にも取り組んでいくと良いかと思います。 女性が体脂肪を落とす時に忘れたくないこと④ 筋トレで筋肉をつけるべし 体脂肪を落としてダイエットや肉体改造を成功させたいのであれば、どんなに筋肉を大きくすることに興味がない女性であっても、絶対に筋トレは欠かさずに取り組み、筋肉を鍛えていくことがポイント。 筋トレは、体脂肪を落とすためにお次の二つの理由から大切になってきます。 基礎代謝を高める 筋肉量を増やすことは基礎代謝を高めることにつながるため、体脂肪を燃焼させたいなら筋トレで筋肉をつけることが大切 筋肉を維持して基礎代謝を維持する 体脂肪を落とすために摂取カロリーを制限するダイエットに取り組んでいる間は、それに反応して、生命維持に最も大切なわけではない筋肉を優先的に分解しようとする そのような状況下で筋トレを続けることは、「筋肉が必要」だというメッセージを体に送ることになり、結果として筋肉の分解が抑えられて維持されることになり、体脂肪は落ちながらも基礎代謝を同じレベルに維持できるようになる このように、女性であっても減量中は、筋トレに取り組むことで、摂取カロリー制限によるマイナスの影響が出てしまうのを防ぐことにつながります。 ちなみに、多くの女性は筋トレに取り組む際に、軽めの重量を使って1セットに多くの回数を反復するようなトレーニングだけをすることが多ですが、これは「減量期の筋肉維持」においては「間違い」。 大切なのは、しっかりと筋肉へ負荷が掛かる「高重量のトレーニング」に取り組んでいき、体へ「十分な筋肉量を維持しなくてはいけないと伝える」こと。 そこで、体脂肪を落としながら筋肉を維持するためにも、次のポイントを抑えて十分な負荷のトレーニングへ取り組んでいきましょう。 1セット6~12回で反復出来る高重量で繰り返す 連続で最大6~12回の範囲で繰り返せる高重量（最大で挙上出来る重量のおよそ70~85%の重さ）を利用して筋肉を鍛える 1種目につき3~4セット取り組んでいく 1セットだけでは筋肉へ十分な負荷を加えることが難しいので、セット数を増やして筋肉に掛かる負荷を高める そして、筋肉を鍛えるにあたっては、筋肉量が多い次の部位を重点的に鍛えていくようにしましょう。 下半身 お尻 太もも（前面・後面） 背筋群 広背筋や僧帽筋など 上半身前面 大胸筋や三角筋前面など さらに、上の部位を鍛えるにあたっては、各部位にある筋肉を同時に鍛えられる次のようなコンパウンド種目（多関節種目）を利用していくことが効果的です。 下半身 スクワット ランジ など 背筋群 懸垂 バーベルローイング など 上半身前面 腕立て伏せ ベンチプレス など 女性が体脂肪を落とす時に忘れたくないこと⑤ タンパク質を積極的に摂るべし 体脂肪を落とすためにも、摂取カロリーを減らす必要はあっても、食事の中で摂取量を絶対に減らしてはいけないのが「タンパク質」。 タンパク質は女性であろうが男性であろうが、体脂肪を落としてダイエットや肉体改造を成功させるためには、絶対的な存在として欠かせない栄養素です。 まず、減量期において、食事制限をしてもタンパク質を十分に摂取しているのであれば、それだけで筋肉量の減少は、ある程度抑えられることになる。 そして、筋肉維持のために高重量の筋トレに取り組むには、トレーニングで疲労した筋肉を修復させるためにもタンパク質が必要になってくる。 実は、この二つ（十分なタンパク質摂取と高重量の筋トレ）を組み合わせることで、減量中であっても筋肉をほぼそのまま維持することが出来るとも言われているほど。 また、タンパク質というのは、その他の三大栄養素（炭水化物と脂質）と比較して、消化吸収のプロセスでより多くのエネルギーが必要となるため、タンパク質の割合を高くして食事を摂ることは、それだけで消費エネルギーを高めることにも繋がる。 このようなことから、体脂肪を落としたいと考えている女性は、積極的にタンパク質を摂取していくことが大切。 1日あたり体重1kgに対して1.5~2gのタンパク質を目安に、十分な量のタンパク質を摂取していき、健康的な体脂肪燃焼を実現していくようにしましょう。 女性が体脂肪を落とす時に忘れたくないこと⑥ 心構えを持つべし そして、体脂肪を落としてダイエットや肉体改造を成功させたいと思っているのであれば、今までトレーニングなどに取り組んだことがない女性であっても、しっかりと心構えを持つことが大切。 例えば、高重量の筋トレを行えば、男性のようなマッチョボディになることはなくても、筋肉が増えることもあるわけで、体脂肪が燃焼されて体が引き締まったとしても、体重計の数字は思ったよりも変化が少ないなんてことになるかもしれない。 これは、脂肪よりも筋肉の方が重いことによるもの。 つまり、健康的で理想的な、張りのある引き締まった体を手に入れたいのであれば、多くの女性が気にする「体重」に惑わされないようにする心構えが大切ってこと。 ウエスト周りが引き締まり、腕周りも弛んだ脂肪がなくなって、とても健康的で綺麗な外見になったとしても、体重計の目盛りはそこまで変わらないなんてことがあるかもしれませんが、表向きの体重ではなく、体重の中身（体脂肪や筋肉量の割合）に意識を向けることが重要になってきます。   もっと燃やしちゃう！？ 次の筋トレ記事もおすすめ！ フィットネスで女性が効果的にトレーニングの成果を出す9つのポイント 引き締まった体！引き締まった体になりたいなら筋トレで！女性に試してもらいトレーニングとポイント 女性が筋肉量を増やすために抑えておきたいポイント！筋肉をつけるなら確認してみましょう！ 女性が体脂肪を落とすための6つのルール！ダイエットや肉体改造を成功させるなら！のまとめ 女性が体脂肪を落とす際に忘れたくない6つのルールについて見てきました。 誇大広告などに惑わされずに、ダイエットや肉体改造の目標へ着実に前進していきましょう！ ぴろっきーでした！ 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女性が体脂肪を落とすための6つのルール！ダイエットや肉体改造を成功させるなら！