脂肪燃焼を効果的にする方法を紹介していきます。筋トレやダイエットにおいて、効果的に脂肪を落としたいなら確認してみましょう。 脂肪燃焼を効果的にする方法に関して興味はありませんか？ 体についた脂肪を落とすために、日頃から食事を管理したり、筋トレや有酸素運動など、様々なトレーニング…… more に取り組んでいる人がいるかと思いますが、その効果は実感出来ていますか？ 今すでに効果を実感出来ている人も多いかと思いますが、いくつかの秘訣が、体脂肪燃焼に関して「良い結果」と「非常に優れた結果」の大きな違いをもたらします。 そのため、さらに大きな成果につなげるためにも、ワンランク上の効果を引き出すちょっとした方法を試していってみましょう。 今回は、 脂肪燃焼を効果的にする、抑えておきたい9つの方法を紹介していきます。 今までなんとなく食事制限をしてダイエットしていた人から、脂肪を落としたいと漠然と思っている人まで、脂肪燃焼を目指すのであれば確認してみましょう！ 筋トレにもダイエットにも！脂肪燃焼を効果的にする9つの方法！ 脂肪燃焼を効果的にする方法① キッチンを片付ける！ 脂肪燃焼を効果的にする様々なテクニックや方法を考える前に、まずやらなくてはいけないこととして、「キッチンを徹底的に片付ける」ことから始めていきましょう。 冷蔵庫や冷凍庫、食器棚に、脂肪燃焼に逆効果になってしまう食べ物が置いてあると、誘惑に負けて、ふと手が伸びてしまうことがあります。 なかには、「自分には強靭な精神力があるから大丈夫」、「せっかく 買った食べ物を捨ててしまうのはもったいない」と思って、片付けられない人もいるかもしれません。 しかし、体内のレプチン（※レプチンとは食欲や体重増加を抑制するホルモン）が減少し始めると、徐々に空腹感が襲ってくることになり、最後には空腹感で頭がいっぱいになってしまいます。 そうなると、どんなに強靭な精神力があろうと、化学的な反応により脳が食欲を抑えきれなくなり、うっかり冷蔵庫を開けて、脂肪燃焼に逆効果になってしまう食べ物に手が伸びてしまうことになりかねない。 まずは、キッチンを片付けて、ついつい食べ物に手が伸びてしまわない環境を作ることも、脂肪燃焼を効果的にする方法です。 脂肪燃焼を効果的にする方法② 積極的に全身の筋トレを行う 脂肪燃焼を引き起こす有効な方法として、有酸素運動を行うというのは、一般的にも良く知られたことかと思います。 しかし、それと同時に、筋トレをしっかりと行っていくというのは、脂肪燃焼の方法として、まだまだ国内では一般的に広まっている知識といえるほどではありません。 脂肪燃焼を効果的にする方法を考えるなら、有酸素運動より重要かもしれないこととして、筋トレを行うことを心がけていくようにします。 特に筋トレのなかでも、全身の筋トレは使う筋肉の量が多いため、筋トレ1回あたりの消費カロリーを増やせたり、筋肉量を増やして基礎代謝を高める上でも効果的であると言えます。 逆に、特定の部位だけ、特に小さな筋肉だけしか鍛えない（例、腕の筋肉だけなど）トレーニングは、脂肪燃焼を考えた上ではあまり意味がないので注意が必要。 全身を鍛える筋トレメニューを軸にして、一週間単位で次のどちらかの選択肢で行っていくと、分かりやすく良いかと思います。 選択肢① 全身の筋トレメニューを週に2回行う 月曜日：全身の筋トレメニュー 木曜日：全身の筋トレメニュー など 選択肢② 全身＋上半身＋下半身の週3回で行う 月曜日：上半身の筋トレメニュー 火曜日：下半身の筋トレメニュー 木曜日：全身の筋トレメニュー など もちろん、他にも週に4回で行うなど、取り組み方は無限に広がりますが、シンプルにするためにも、上のどちらかの選択肢（曜日は自由に変える）で、全身の筋トレメニューを軸に取り組んでいくのがおすすめ。 ただし、どの方法であっても、一つの筋肉群を鍛えた後に同じ筋肉群を鍛えて行く場合は、必ず十分な休養を取れるようにスケジュールを組んでいくことは忘れずに。 脂肪燃焼を効果的にする方法③ 筋トレのセット間休憩を出来るだけ短くしていく 脂肪燃焼を起こして体を引き締めることが、自分の中で一番優先順位が高いのであれば、筋トレメニューを行う際に、セット間や種目間の休憩を短くしながら行っていくのがおすすめ。 これは、筋トレの効果を考えた場合、そのインターバルの長さによっても、期待出来る効果というのが微妙に異なってくるから。 通常、セット間の休憩時間というのは、1~2分程度の範囲で取っている人が多いかと思いますが、その時間を可能であれば30秒を目標に短くしてみる。 すると、トレーニング中に心拍数が常に高まった状態を維持することにつながり、心肺の活動が高まり、筋トレをしながらも有酸素運動の効果を高めていくことが可能になる。 また、全体としての強度が高まるため、トレーニング後も基礎代謝が高い状態を維持出来るアフターバーン効果も引き上げられやすい。 もちろん、しっかりと休憩を取った場合と比較して、体は疲労した状態に置かれるため、持ち上げられるウェイトはわずかに低下してしまうかもしれませんが、脂肪燃焼を最優先に考えるなら効果的な方法になります。 また、いきなり30秒の休憩が難しいのであれば、少しずつ休憩時間を短く出来るように体を慣らしていく期間をおいても問題なし。 脂肪燃焼を効果的にする方法として、セット間休憩は最低限に抑えるように意識して、周りの人とのおしゃべりやスマホをいじる誘惑を避けるようにしていきましょう。 ▶︎筋トレはインターバルの休憩時間によって効果が違う！セットを組むなら絶対確認しておきたいこと 脂肪燃焼を効果的にする方法④ 賢く有酸素運動に取り組む 脂肪燃焼をするとなると、多くの人が有酸素運動をすぐに思い浮かべるかと思いますが、効果的に脂肪燃焼を起こしていきたいなら、その有酸素運動も賢く選択していくことが大切。 例えば、一般的に有酸素運動として思いつくのがランニングやサイクリングといった、中程度の負荷の運動を長時間行っていくトレーニングかと思いますが、それよりHIIT（高強度インターバルトレーイング）やサーキットトレーニングに取り組んで行くのがおすすめ。 というのも、HIITやサーキットトレーニングには、 短時間で終わらせられる（15~25分程度が一般的） 時間効率が非常に高い 長時間運動を続けた場合に起こるカタボリック（体が足りなくなったエネルギーを取り出そうと筋肉を分解してしまう減少）が起こりにくい 短時間でありながら長時間の有酸素運動に匹敵するほどの有酸素運動効果がある 心肺機能強化 持久力アップ 体脂肪燃焼効果 など アフターバーン効果が引き起こされる トレーニング後も基礎代謝が高まった状態が数時間〜数十時間続く といった、一般的な有酸素運動と比較して、優れた効果を期待出来るようになるから。 ただし、だからといって、一般的な有酸素運動が悪いと言うわけではありません。 時間があれば数日ごとにトレッドミルでジョギングをしたり、表に出てサイクリングをしたりするのは、気分転換にもなるのでおすすめ。 脂肪燃焼目的の有酸素運動に取り組む場合は、自身の状況などに合わせて、最適な方法を賢く選択していくのが良いかと思います。 脂肪燃焼を効果的にする方法⑤ タンパク質の摂取量を増やす 脂肪燃焼を効果的にするためにも、タンパク質の摂取量を増やすというのが食事面では絶対に抑えておきたい方法の一つ。 これには主に次の二つの理由があります。 消費ネルルギーを増やす 筋肉を維持して基礎代謝を維持する（筋肉を増やして基礎代謝を高める） まず、消費エネルギーを増やすという点。 実は、タンパク質というのは、三大栄養素に含まれる他の栄養素（炭水化物と脂質）に比べて、発熱効果が高い栄養素。 つまり、タンパク質を摂取して体内で消化吸収するためだけに、多量のカロリーを消費する必要があるとされ、その消費量はそのタンパク質が含むカロリーのうち、最大で30%にもなるとされる（参照：LIVESTRONG.COM）。 そのため、普段と同じカロリー量を摂取したとしても、食事に含まれるタンパク質食材の割合を増やすことは、自然と消費カロリーも増え、体脂肪を減らすにも有効になってきます。 ちなみに、タンパク質には満腹感を持続させやすいといった効果もあるため、その点でも体脂肪を溜めにくい栄養素になります。 そして次に、筋肉を維持して基礎代謝を高めるという点。 これは、タンパク質が筋肉を構成する最も重要な栄養素であり、また体脂肪燃焼を目指す減量期間などは、摂取する食事量が減ってしまいカタボリックが起きやすいため、そのカタボリックを防止するためにもタンパク質が普段以上に大切になってくるから。 体脂肪を燃焼させる減量期であっても、しっかりとタンパク質を摂取して筋トレを続けておけば、筋肉量をそこまで落とすことなく、基礎代謝を維持することが可能になります。 このように、基礎代謝を維持しながら体脂肪燃焼をしていけば、将来的なリバウンドのリスクも抑えていくことが出来ます。 脂肪燃焼を効果的にする方法⑥ ヨガを習ってみる 脂肪燃焼を考えた場合に避けたいことの一つが、ストレスを溜め込んでしまうこと。 ストレスを溜め込むということは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が高まってしまうということであり、そのコルチゾールには筋肉を分解するカタボリックを引き起こしてしまったり、体脂肪を溜め込んでしまうといった作用があったりします。 そのため、如何にストレスを溜めないようにするかも、減量成功のためには考えておくべきこと。 ただ問題は、ストレスを溜め込まない具体的な方法というのを見つけるのが意外に大変だという点。 そこでおすすめなのが、週に一度で良いのでヨガのクラスに参加してみるというもの。 ヨガはストレスを解消する効果に優れている上、自分の体に対する意識を高めたり、筋肉を伸ばして筋肉のコリを和らげてくれるので、体脂肪燃焼のために取り組む様々な運動（筋トレや有酸素運動など）の効果を高めていけるとも言えるかと思います。 脂肪燃焼を効果的にする方法⑦ チートデイを設ける ダイエットにおいて、炭水化物の摂取を抑えることは、体脂肪燃焼にも効果を発揮します。 しかし、炭水化物を制限する日があまりに長く続くと、減量ペースが頭打ちになってしまったり、逆効果となってしまうこともあります。 これは、低炭水化物状態が長く続くと、普通に炭水化物を摂取している場合と比べて、レプチンレベルが急速に大きく低下してしまい、その結果、空腹感が増したり、代謝が落ちてしまったりするから。 このように、炭水化物を抑えた食生活を続けすぎた結果起こってしまう「逆効果」を避けるためにも、ボディビルダーがコンテスト前の減量期などに利用する「チート・デイ（cheat day）」を活用していくのがおすすめ。 これは、週に1日程度、普段制限している炭水化物が豊富な食べ物を、意識的に摂取していく方法。 こうすることで、体は炭水化物がしっかりと体内にあると勘違いし、空腹感を正常にコントロールしたり、体脂肪燃焼の大敵である基礎代謝の低下を防ぐことにつながってきます。 また、チートデイを活用することで、辛いダイエット中であっても、ホッとできる時間を設けられ、精神面の健康を保つ上でも効果的な方法になります。 脂肪燃焼を効果的にする方法⑧ 水分補給の癖をつける 水分は正常な体の機能を維持し、適切な消化と栄養の吸収だけでなく、脂肪燃焼のためにも必要不可欠なもの。 これは、水分が少し足りなくなるだけでも、体の様々な機能の働きが低下するため、同時に代謝活動も下がってしまうから。 また、筋肉を維持・増強するための筋トレや、脂肪燃焼のための有酸素運動においても、水分不足に陥ってしまうと、それだけでパフォーマンスが下がってしまい、水分をしっかりと補給しながら行った場合と比べて、その効果が低下してしまうことになります。 そのため、体脂肪燃焼を効果的にするためには、水分補給の癖をつけておくというのも有効な方法の一つです。 ちなみに、ダイエット中などで食事制限を効果的に行うためにも、食事の前に毎回水を一杯（出来れば500ml程度）飲むこともおすすめな方法。 食事前に水を飲むことで、多少なりとも満腹感を得ることになり、その後の食事において食欲を抑えることにつながってきます。 ただの水を飲むのが嫌な人は、その水にレモン汁を垂らし、レモン水にして飲むと、適度な味があり、さっぱりと美味しく飲めますよ。 脂肪燃焼を効果的にする方法⑨ 睡眠も大切にする 睡眠も脂肪燃焼を効果的にする方法として、とても大切なもの。 まず、しっかりと睡眠を取ることは、成長ホルモンの高い分泌を促すことにつながり、成長ホルモンが持つ以下の効果を期待していけることになります。 筋肉の修復・成長 その他身体機能の回復 体脂肪の燃焼 ストレスの減少 しかし逆に、睡眠不足に陥ってしまうと、次のような影響が現れてくる。 ストレスの増加 コルチゾールの増加 筋肉の分解 体脂肪の増加 このように睡眠不足というのは、体脂肪燃焼を効果的にする方法とは真逆の効果を引き起こしてしまうものであり、絶対に避けていきたいこと。 そこで、体脂肪燃焼を効果的に引き起こすためにも、如何に質を高めて十分な時間睡眠を取っていけるかを考えることが大切になってきます。 寝室を涼しくおいたり、少なくとも就寝の1時間前には明るいライトを薄暗くさせたり、スマホやPCをいじるのを止めるなどの工夫をして、布団に体を横たえたらすぐに入眠出来るようにしていきましょう。   ファットバーナーの利用も良いかもね 次の筋トレ・フィットネス記事もおすすめ！ サーキットトレーニングメニュー｜効果的な方法の例を上半身・下半身・全身に分けて紹介！ タバタ式トレーニングメニュー具体例！効果的に初心者から中・上級者も出来る4つのメニュー 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脂肪燃焼を効果的にする方法9選！筋トレやダイエットで結果を出すためにも！