牛・牡蠣・鶏・魚の豪華共演 2017年8月28日のランチは「4種ミックスフライ弁当」でした。 ミックスフライ125円、千切りキャベツ3円、ピクルス3円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計143円。ワンコインランチと比較して357円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ…… more 手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。 旨い！牛メンチ・牡蠣・チキン・白身魚の自家製冷凍フライがサクッと香ばしいく冷めても美味しい。 ヘルシー！麦飯おにぎりは白滝入りで大幅にカロリー＆糖質オフしつつ食物繊維強化。 作り置きOK！ストックしておけば揚げるだけ。朝食ついでに完成。 それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。 安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。 50kg痩せた港区芝浦IT社長プロフィールも読んでね。Twitterフォロー・メルマガ購読・読者登録もお待ちしてます。 4種ミックスフライ弁当の作り方 ミックスフライの簡単レシピ 材料（2食分） 作り方 自家製ピクルスの簡単レシピ 材料 作り方 白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ 材料 作り方 4種ミックスフライ弁当の実食レビュー ヘルシーに作るコツ グラスフェッドビーフ（牧草牛）にする シリコンバレー式最強の食事方法でも推奨 ご飯を白滝ダイエット麦飯にする ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g） 時短調理のコツ 一気にまとめて仕込んでストック コストダウンのコツ 食材や調味料は業務用を大量購入 時短・簡単・格安調理のコツ まとめ 更新予告～生筋子deイクラ製造2017～ 4種ミックスフライ弁当の作り方 キャベツを引いてフライとピクルスを詰めました。ソースはオタフクソース。納豆のカラシもメンチにちょい足し、カキフライだけマヨをトッピング。色として青のりを振りました。青のりは茶色い料理も彩り付けてくれるから便利。 あおさ（粉）２０ｇ入り/青のり/青さ粉　愛知県三河産 出版社/メーカー: 内野海産 メディア: その他 この商品を含むブログを見る   ミックスフライの簡単レシピ 食材費250円、1食分あたり125円。4種類入った豪華版。 材料（2食分） グラスフェッドビーフのメンチカツ　2個110円 【1食87円】ハンバーグdeリメイク牛メンチカツ弁当レシピ 冷凍牡蠣deカキフライ　2個　60円 【1個30円】冷凍牡蠣deカキフライの簡単レシピ 鶏胸肉deチキンカツ 4個 17円 【1食79円】鶏胸肉deソースカツ丼ロカボ弁当レシピ 白身魚フライ　2個　63円　※今回はメルルーサ使用 【1食107円】白身魚フライのロカボ弁当レシピ 歴代のお弁当の都度、溜め込んできた冷凍ストックのフライを総動員。まぁ簡単に言えば冷凍庫の整理です（笑） 作り方 フライパンに油を3cm程度入れて、冷たい油の中に冷凍フライを入れて強火で加熱します。 高温になったら中火にして香ばしくカリッとするまで揚げたら完成。 揚げ上がりは強火にするとカラッと油切れよく、カロリー落ちる＆冷めても美味しく食べられて一石二鳥です。 自家製ピクルスの簡単レシピ 外で頼めなくなるコスパ良い自家製ピクルス。 材料 酢　100ml 塩　小さじ1 砂糖　大さじ2 野菜（大根・人参・セロリなど） 作り方 お酢、塩、砂糖をよく混ぜる カットした野菜を漬ければ完成 1時間でも浅漬け風に美味しく、3日もしたらしっかり漬かります。一週間は保存OK。味付けにはお好みでコショウやハーブも入れると個性でて楽しいですよ。 定番の自家製ピクルスレシピはこちら。 【保存版】ピクルス人気レシピ 簡単!美味しい!野菜ダイエット  ピクルス カテゴリーの記事一覧    白滝ダイエット麦飯おにぎりの簡単レシピ 食材費167円で1480g、お茶碗10杯分が炊けます。1杯17円とコスパ良いダイエット主食です。おにぎり100gだと12円。 材料 押麦　2カップ（280g） 77円　952kcal しらたき　400g　90円　24kcal 水　4カップ（800g）0円  塩　適量 作り方 しらたきを熱湯で3分茹でて冷ましたら包丁で米状態になるように刻み、水気をよく切ります。フードプロセッサーでもOK。 大麦と1.のしらたき、水を鍋（炊飯器）に入れて30分～2時間程度吸水させます。 あとは通常通り炊飯すればOK。炊飯器でもお鍋でもお好みで。※今回は圧力鍋で5分加圧して15分蒸らしました。 炊き上がったらご飯と同じく混ぜて、炊きたてを塩むすびにします。 今回は実験で冷凍してからレンジで熱々に加熱してみました。少しだけでしらたきのコリコリするけど十分おいしく食べられます。 白滝ダイエット麦飯の詳細はこちら tanaboo.hatenablog.com 4種ミックスフライ弁当の実食レビュー お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ  コスト節約：★★★☆☆　食材費143円（ミックスフライ125円、千切りキャベツ3円、ピクルス3円、白滝ダイエット麦飯おにぎり12円の合計143円。ワンコインランチと比較して357円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出 美味しさ：★★★★☆　サクッと香ばしく揚げたフライは冷めても美味しい。 ヘルシーさ：★★★☆☆　ご飯はしら抱きダイエット麦飯で大幅カロリー＆糖質カット。 簡単さ：★★★★☆　フライパンで揚げ焼き。冷たい油からで失敗しらず。 調理スピード：★★★★☆　冷凍ストックだから10分で完成。 ミックスフライ＝うんまい！ メンチはジューシーに、牡蠣は旨味濃厚、チキンはしっとり、白身魚はさっぱり系でいろんな味わいが楽しめます。ソースはオタフクソース。牡蠣フライにだけマヨをちょっとビームしときました。ソース＋マヨのカキフライは無敵の美味しさ(*´ω｀*) ↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 　漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴 ヘルシーに作るコツ グラスフェッドビーフ（牧草牛）にする グラスフェッドと聞くとバターが有名です。あのバターコーヒーで大人気。 詳細：グラスフェッドバターとは？ダイエットに本当にいいの？おすすめ＆価格比較付き 牧草育ちのグラスフェッドビーフもあります。バターと違ってあまり高くなく、通販でも買えます。ちょっと草の香りがしますので好みが分かれますが、いろんな料理で美味しく食べています。 牧草で飼育された牛で健康の良い肉とされてます。 オージー・ビーフなどは草臭い肉も多いが苦手な香りという人も多い肉です。 探すと結構売ってる。 グラスフェッドビーフ一覧（楽天市場） Amazon グラスフェッドビーフ一覧 シリコンバレー式最強の食事方法でも推奨 朝のヨーグルトはダメ。乳製品は基本的に良質なバター。チーズは特にダメ。 鶏肉は良くない。グラスフェッドな牛肉が最強、青魚も良い。 野菜はアスパラ、ブロッコリー、キャベツ、セロリなど。シュウ酸を減らすため火を通す方が良い。きのこ、にんにく、豆類（納豆・醤油・味噌など発酵大豆は除く）は良くない。玉ねぎは夕食だけ。 脂肪はMTCオイル、バター、卵黄、アボカド、生のオリーブオイルを推奨。サラダ油はダメ。 タンパク質はグラスフェッドの牛肉、ラム、玉子、低水銀の魚（青魚、鮭）、豚。 デンプンはカボチャ、さつまいも、人参、白米（冷や飯）が良い。小麦、とうもろこしはダメ。 果物はベリー、アボカド、レモン、みかん、パイン、リンゴ。夜に少量だけ推奨。レーズンやドライフルーツはダメ。 調理法は生か茹でる、焦げるように焼くなど高温調理は良くない。揚げるは最悪。 tanaboo.hatenablog.com ご飯を白滝ダイエット麦飯にする ご飯1膳（150g）→白滝ダイエット麦飯1膳（150g） 白米vs白滝ダイエット麦飯のカロリーと糖質を比較しやすくご飯1善とくらべてみました。 エネルギー　252kcal→99kcal　※60%カット タンパク質　3.75g→1.84g 脂質　0.45g→0.36g 炭水化物　55.65g→23.30g 食物繊維　0.45g→3.9g 糖質　55.2g→19.40g　※65%カット ご覧のとおり、カロリーも糖質も60%以上カットでき、食物繊維は大幅強化されることが分かります。 tanaboo.hatenablog.com  時短調理のコツ 一気にまとめて仕込んでストック 1つの料理からアレンジ＆リメイクでリレーしてバリエーションを無限に作る。 ミートソース→キーマカレー→チリビーンズ→ジャンバラヤ ポトフ→シチュー→カレー→カレードリア→カレーライスコロッケ 魯肉飯→いろんな料理へアレンジはこちらの中で紹介。【台湾風】魯肉つけ麺レシピ～中華麺で魯肉飯の具と煮玉子。冷たい麺に熱々汁のひやあつ 調理家電を使って自動調理する、などより詳しくはこちら。 tanaboo.hatenablog.com コストダウンのコツ 食材や調味料は業務用を大量購入 肉のハナマサ、業務スーパー、羽田市場、通販、問屋など。中力粉はなぜかドン・キホーテが最安で常時1kg100円以下で買えます。 なお、Amazonや楽天も特売品や業務用があるので見逃さずチェック。Amazonタイムセールや楽天スーパーセールは特に安くなってる物があります。 Amazonタイムセール 楽天市場（スーパーセール中は必見） ただし、本当に安いかどうかは価格変動グラフを観て確認します。Amazonの場合は下記の記事で紹介している方法で「自分が欲しい価格で買う」を実践してます。 tanaboo.hatenablog.com 時短・簡単・格安調理のコツ 食材の調達コストダウン。 買ってから作るものを決める。 作るアイデアはインプットしておく。 一度にベースになる料理を大量に作ってストックして、リメイクやアレンジをする。 同時にまとめて並列調理する。 自家製の料理の素を作っておく。 調理器具・調理家電を活用して自動調理や予約調理する。 更に詳しくはこちら。 tanaboo.hatenablog.com まとめ 「【1食143円】4種ミックスフライ弁当レシピ～牛メンチ・牡蠣・チキン・白身魚の冷凍ストックを総動員～」は忙しい朝でも冷たい油に適当に冷凍フライを入れてカリッと揚げたら完成の時短・簡単なお弁当です。 旨い！牛メンチ・牡蠣・チキン・白身魚の自家製冷凍フライがサクッと香ばしいく冷めても美味しい。 ヘルシー！麦飯おにぎりは白滝入りで大幅にカロリー＆糖質オフしつつ食物繊維強化。 作り置きOK！ストックしておけば揚げるだけ。朝食ついでに完成。 コストダウンも時短調理も工夫次第。品質落とさず美味しくヘルシーに健康料理も一度にまとめて作り置きすることで朝起きて朝ごはんの準備しながらパパっと完成するお弁当。リメイクやアレンジ技を身につければ同じ食材やリレーでも飽きずに楽しめて時短にもコストダウンにも貢献してくれます。ご参考になれば幸いです。 我ながらリアルにクッキングパパ化してきてまた読み返すと面白いですｗ クッキングパパ ミックスフライ (講談社プラチナコミックス) 作者: うえやまとち 出版社/メーカー: 講談社 発売日: 2014/11/26 メディア: コミック この商品を含むブログを見る   更新予告～生筋子deイクラ製造2017～ 2017年も生筋子シーズンが到来しました。来るはらこ飯の日にも備えて第1段を製造開始。 tanaboo.hatenablog.com 今年は高いのですが、食べたいのでさっそくGETして生筋子でイクラちゃんを作りました。ダイエット中なのでみりん無しで糖質オフしてみたけど、味はどうかな？ レシピは美味しくて安上がり、簡単調理でヘルシーになるようカロリーだけじゃなくコストも大幅カットしたコスパ重視になってますので、ご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。 ご興味ありましたらTwitterフォロー・メルマガ購読・はてな読者登録して更新情報をお受け取りくださいね。 お友達や知り合いに紹介・シェアも歓迎です。 独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。このブログを書いてる人についてはプロフィールも読んでね。 ↑でででー画伯様に書いて頂きました。詳細は絵を押してね↑ 50kgダイエットした港区芝浦IT社長ブログHOMEへ移動して最新記事を見る 作成時間：21分、4738文字 close

【1食143円】4種ミックスフライ弁当レシピ～牛メンチ・牡蠣・チキン・白身魚の冷凍ストックを総動員～