こんにちは。坂本。（@aki63188568）です。 ダイエットで一番気になることをうちの彼女（50代）に聞いたところ【リバウンド】と答えたのをきっかけにリバウンドを徹底的に解析し、しないためにはどうすべきかまとめてみます。 リバウンドというのは何なのかを確認してみましょう。 …… more リバウンド 痩身行動によって、一時体重を目標もしくはそれ以下まで落としたものの、その後再び以前の状態まで戻ってしまったり、以前よりもむしろ体重や体脂肪率が増加してしまうケースがある。これをリバウンドと称する。リバウンドの原因として以下の原因が挙げられる。 過度の食餌制限により飢餓状態に陥った体が、過剰に栄養分を吸収しやすくなった。 体重減少の原因が主に筋量減少によるものだったために、基礎代謝や運動時の消費カロリーが減少してしまった。 体重減少に安心し、継続的な痩身行動を怠った。 食餌制限によるストレスで、逆に食欲が増加した。 体重減少とリバウンドを繰り返すと、基本的には徐々に体重や体脂肪率は低下しにくくなるため、痩身行動後の自己管理も重要とされる。運動を怠っている場合、筋肉量が減少しやすく、また増加する体重の多くは脂肪として蓄積される分となるため、一般的には筋肉より脂肪の割合が増加、以前と同じ体重であっても体脂肪率や肉体の体積は増大し、体型はより太く見える。この悪循環に陥ると、筋力減少により基礎代謝が低下し、運動での負荷が以前より掛けられず、運動によるカロリー消費の効率も落ちてしまい、元の状態に復帰するのに時間がかかる。by WiKiペディア という事は、僕の目標は、93kgから73kgになることですが、その間に80kgまで減ったが、3キロ戻ってしまった場合はリバウンドにならないって事ですよね！ という事を書かせていただきました。そこで昨日は話が終わってしまったのですが、ではなぜリバウンドが起こってしまうのか、なぜリバウンドをしてまた太ってしまうのかをリサーチしたいと思います。 リバウンドが起きる原因 リバウンド原因①：食生活が普通に戻る リバウンド原因②：私生活と食事のバランス リバウンド原因③：目標達成からくる燃え尽き症候群 リバウンドをしない体を作る 脂肪を燃焼しやすくなる 太ももを引き締める 短期間で効果が表れる ダイエットは長期的に目標をもって行う では、どのように痩せるのが大事か  リバウンドを起こさないコツ  リバウンドしにくい、からだ作り。 リバウンドという言葉を使う時   リバウンドをしにくい体を作る   制限ばっかやんか！！  もっとも効果的なダイエット方法 でも目標は立てたけど運動は正直面倒くさい・・・ 徹底比較！！運動する人としない人の差 比較検証の前提を設ける 検証のための３つの前提を設ける 適度な運動した方にはそれなりの効果がでた どのような適度な運動なのか 僕が行っている筋トレ＋α 筋肉をつけて代謝を上げる ストレス解消にもなるストレッチを行う 誰にでも出来るラジオ体操 補足で、福祉施設の高齢者にも効果がある ダイエットに効果的な有酸素運動も取り入れる 身近なウォーキング おススメの散歩の注意点！ 人それそれの適度 客観的に見た適度 運動しない方との比較と、まとめ 【リバウンド】総まとめ あとがき リバウンドが起きる原因 リバウンド原因①：食生活が普通に戻る リバウンドが起きる原因の1つにダイエットの目標に達成したその後の食生活が挙げられます。 ダイエットの目標達成した後は気分がさぞかし良いことでしょう。僕も経験者ですのでその気持ちよくわかります。ですが、リバウンドというのは、そこの甘くなった心の隙間に入り込んでくるのです！ そしてさらに甘い言葉を囁いてきます。「ダイエット成功したんだから、食べちゃいなよ」と・・この煩悩、欲望が成功者たちを何人も何回も苦しめてきました。 リバウンド原因②：私生活と食事のバランス ですがこの煩悩に打ち勝たないとリバウンドはまた起きてしまします。そして、ダイエット後の食事だけではなく、 私生活ってうちで過ごす人もいれば仕事に行っている人もいる。または、仕事をうちで行っている人もいる、多種多様です。ここで食生活や私生活に変化が出てきて食事量が戻ってしまうと、体重も普通に戻ってしまいます。ダイエットは常に継続という事を頭に入れて私生活を送ることが重要になってきます。 リバウンド原因③：目標達成からくる燃え尽き症候群 ダイエット中はできていた食事のバランスが、目標を達成してしまったことによってバーンアウトシンドローム（燃え尽き症候群）になっている可能性があります。とりあえず目標を達成し次の目標も見つからず、何をしていいのかわからず普通に戻ってしまい、会社や友人との付き合いで普通の食事やそれ以上の暴飲暴食をしてしまうケースが非常に多いです。 そんな時は、目標をもう一度設定しましょう。目標がわからない方は【太らないよう体重を維持する】で構いません。維持って結構難しいです。維持が出来ればリバウンドしないわけだから。 リバウンドをしない体を作る 筋肉を増やすと脂肪燃焼効果を高めてリバウンドをしにくいからだになります。筋トレするならスクワットと、このブログでも幾度となく伝えてきましたが、筋トレのうちのスクワット効果についてまとめてみました。 脂肪を燃焼しやすくなる スクワット1回の消費カロリーは、腹筋100回に匹敵すると言われているらしいです。つまりスクワットは少ない回数でカロリーを消費できるため効率的に脂肪を燃焼することが可能。 太ももを引き締める 普通にスクワットをする分には、脚全体が引き締まり、スタイリッシュな体型に仕上がります。 短期間で効果が表れる スクワットは全身の筋肉を使うため消費カロリーがかなり高い。従って効果が表れるのも必然的に早くなります。個人差はありますが、一般的には1週間ほどで効果が表れ始めます。 ダイエットは長期的に目標をもって行う 短期目標を減量、長期目標をダイエットとすると、僕の場合はこう。 短期目標は健康的に痩せる。 長期目標は２０キロ痩せる。  僕の場合は【２０キロ痩せる】がダイエット項目となるのでしょうかね。健康的に痩せるってのは短期目標というか健康的に２０キロ痩せるのが最終目標です。  では、どのように痩せるのが大事か  答えは主観的な意見ですが簡単です。 最終目標に近づけるように、ゆっくりと体重を落とす、です。 要は目標を達成してしまったら、リバウンドが起きるってことですよね、理論上は。 リバウンドを起こさないコツ  ですからリバウンドを起こさないようにするためには、ゆっくり目標に近づき、目標を達成したら、見直ししてもう一度目標を立てる。  そうすれば結果的にリバウンドをしない、というかリバウンドが出来ない状況にはなるかと思います。  ちょっと強引ですかね。 リバウンドしにくい、からだ作り。 リバウンドは目標達成した時に始めて【リバウンド】という単語を使えます。 リバウンドという言葉を使う時   僕はついつい使ってしまう癖のような言葉。「リバウンドしちゃった。」「リバウンドしてきちゃった」などなど。  使ってもいいような気もしますけどね。 では、もし目標を達成して結果と成果が出たとき、仮に次の目標を立てなかったしましょう。その時、不摂生して体重が戻ったらリバウンドです。 リバウンドをしにくい体を作る   そうならないために、リバウンドしにくいからだ作りをしないといけないのかなと思います。まず何をやっていきましょうかね。  糖質を抑えた食事 良質なたんぱく質を増やした食事 運動をして汗を流す などがあげられますかね。 制限ばっかやんか！！  たんぱく質ばかり食べていたら疲れやすい体にもなりかねません。  制限を増やすって、大変で続きそうがありません、僕には:(；ﾞﾟ'ωﾟ'):  なので今行っているお粥ダイエットと、スクワット３０回に少し色を付けて行きたいと思います。何事も出来ることを始めるのが大事なのではないでしょうか。 運動は前の項で筋トレのスクワットを説明したのでやってみてくださいね。 もっとも効果的なダイエット方法 何故みな、ダイエットというものにこだわるのか、何故みな、即効性を求めてしまうのか、リバウンドを経験した方の割合って７０％もあります。 即効性を求めて痩せたとしても、かなりの高い確率でリバウンドしてしまいます。 ダイエットは、ゆっくり目標に向かって楽しく行っていくのがもっとも効果的です！ でも目標は立てたけど運動は正直面倒くさい・・・ ダイエットの効果・効率をアップするために、適度な運動をすることは非常に大事になってきますが、正直運動なんてめんどくさい！！と思う方が圧倒的です。 僕もその一人ですから。 徹底比較！！運動する人としない人の差 そこで、ダイエット中に適度な運動をした人と、適度な運動をしなかった人とでどのような違いがあるのか、検証してみましょう。 比較検証の前提を設ける 検証をするにあたって前提を設けてみます。あくまで重要なのは、ダイエットをしながら運動を行うという事が大前提です。 検証のための３つの前提を設ける ダイエットのやり方、種類は関係なく検証。 運動をする時間帯は設定しない。 ”適度”の前提は、週単位で150分の運動をする。 上記前提を設定し、検証してみました。健康な体で長生きするには「週に150分の運動を行い、そのうち20～30分は激しく体を動かすのがよい」とのことです。 適度な運動した方にはそれなりの効果がでた 適度な運動をどのくらいやったかやらないかは、今回は設定をしていませんが、ダイエット中に運動を行なった方は少なからずダイエットの効果に差が出ています。  どのような適度な運動なのか それは人それぞれ違いますが、まずよくやるのが筋トレやストレッチ、ラジオ体操などの無酸素運動や体操をメインとした運動。中には太極拳をやっている方もいらっしゃいました。  太極拳の月の月謝は少々お高いみたいですが、ダイエットというより健康面での効果や代謝の促進効果には大きな効果が出ているみたいです。 あくまで参考程度にお考え下さい。 僕が行っている筋トレ＋α 僕なんかは筋トレといっても、スクワットを２０回３セットを毎日やっています。お腹のしまりは良くなってきました！ 筋トレでは、筋肉をつけるという意味では、代謝効果＝ダイエットしやすい体作りと言ったほうが良いのかもしれませんね。 筋肉をつけて代謝を上げる 筋肉をつけすぎて痩せるではなく、筋肉マッチョになる方もいるみたいです。 代謝を上げることはいいことですので、時間の空いた時に、僕は鉄アレイで上腕の筋肉をつけています。 ストレス解消にもなるストレッチを行う これも、ダイエット効果というよりは、ストレスを解消したり、筋トレ前の軽めの運動 ということで取り入れている方も多いです。 誰にでも出来るラジオ体操 主にラジオ体操が当てはまります。ヨガとかもありますが、専用のマットを用意したり、専門的に教わったりしなければならないことが多々ありますので、簡単にできるものとしては挙げません。 補足で、福祉施設の高齢者にも効果がある 僕が勤務している福祉施設では、高齢者にラジオ体操と、カラオケのDAMの中に入ってる高齢者におススメの、超謎の運動があります。 その高齢者の体操には必ず、「出演者の皆さんは介護施設で働いている人たちや、介護の資格を持った人たちです」と、最後に出てきます。  同業者がんばってるなぁとその時思いましたね。 ダイエットに効果的な有酸素運動も取り入れる 有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、散歩、サイクリングなどの酸素を多く取り込んだ運動のこと。 身近なウォーキング 健康な方なら誰でも出来る、僕もやってるウォーキング。これは僕にとっては減量効果以上のものを実感しています。 ウォーキングの効果として、心臓や肺の機能向上、肥満の解消・予防、糖尿病の症状軽減、高血圧症の改善、骨粗鬆症の予防などが上げられます。 おススメの散歩の注意点！ ウォーキングは、僕にも出来るくらいなので、是非おススメしたい有酸素運動の１つです。おススメ要素の１つにお金が掛からないってのも良！ でも、夜中の外出には気をつけてくださいね。時間帯は今は夏至の時期なので明るいですが、夕方よりも朝に行なったほうがより効果的です。 夕方や夜にやってしまうと、交感神経に作用してしまい、不眠の原因にもなりますので注意！ 人それそれの適度 「ちょうど良い」を目安にすると人によって違ってきます。例えば散歩。１万歩あるくのが適度だとしたら、２万歩あるくのが適度の方もいます。  適度にやって効果が出るなら、ストレスもたいして掛からず効率的なダイエットが出来るのではないでしょうか。よく言うのが、「何事も度が過ぎるのはよろしくない」と。 客観的に見た適度 個人的に「疲れない程度」までが適度の方もいれば、「疲れるまで」が適度の方もいます。客観的に見て、辛いまでやるのは適度なのか、またその逆で、やらなさ過ぎるのも適度なのか。疑問に思うこともあります。 あくまで客観的なのでなんともいえませんが、極端すぎるのは、適度ではないと僕は思います。度が過ぎない程度の運動が一番ベストです。 運動しない方との比較と、まとめ 程度な運動をすることによってダイエット効果が増すということわかりました。ということは、運動した方は、運動しなかった方と比べるとダイエット効果が増大し、それが結果につながります。 でも決して運動しない方が痩せないという事ではありません。運動すれば痩せやすいって事です。ですが適度の度合いを間違ってしまうと、もしかしたら逆効果になってしまうかもしれません。 どんなものでも度が過ぎてしまうと、手足や体を痛めてしまうことになってしまう 可能性もありますので、ほど良い運動を心がけましょう。 【リバウンド】総まとめ ダイエットの途中の人でもリバウンドは襲ってきます。ついつい人間の誘惑や欲望に負けてしまって食事を多く摂ってしまったり、精神的なストレスを抱え過食になったり。 もちろん健康面から言って、拒食もいけませんが。 リバウンドが気になりだしたら、もう1度、目標の設定をしてみることを強くお勧めします。ダイエットの目標を達成したのだからそれ以上痩せなくてもいいと思います。だから目標は維持をする、体重を保つという設定するのが一番無難です。 そしてまた、難しい無理難題を自分に課してしまうと、かなりの確率でリバウンドをしてしまいます。 あとがき ダイエットに成功した後、リバウンドを経験した僕は、普通以上に食べてしまいました。そしたら体重は3ヶ月もしないうちに戻ってしまうという事実に直面し、そこから維持をするように心掛けましたが遅いですよね（汗 ダイエットの目標を達成してからも、維持をする、健康的に過ごすということを心掛け、リバウンドに気を付けて日々過ごせるということが、これからの大きな【目標】なのではないでしょうか。 close

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