MCTオイルという言葉を聞いたことはありますか？最近注目されているダイエット方法にオイルの摂取で痩せるというものがありますが、油脂は、長らくダイエットの敵とされてきた食品の一つです。その油脂を摂取することがなぜダイエットになるのか、MCTオイルの性質の説明とともに述べていきたいと…… more 思います。 MCTオイルのダイエット効果やその方法とはどのようなものなのでしょうか？最近、テレビでも取り上げられたMCTオイルダイエットをおすすめポイントも含めてご紹介いたします。食欲をコントロールするのも効果的です。 MCTオイルの摂取と糖質制限で痩せる！ ここでおすすめする「MCTオイルダイエット」とは、糖質制限によるダイエットと、ココナッツオイルダイエットを組み合わせたダイエット方法です。 参考⇒糖質制限ダイエットを成功させる野菜と食べ物とは？ 糖質は、ごはんやパン・麺類など、私たちが普段主食として食べている食品に多く含まれています。 この糖質は、身体に吸収されるとブドウ糖に変えられ、身体が生命活動を維持するためのエネルギーとして使われています。従って、糖質は本来非常に重要な栄養素なのです。しかし、糖質を多く摂取すると、使われずに余ったエネルギーは体脂肪として身体に蓄えられてしまいます。 参考⇒体脂肪を落とす方法と期間は？【食事が原因で短期間で増える事も】 また、体脂肪は糖によるエネルギー供給があるうちは燃焼することがないので、蓄えられることはあっても減ることはないのです。 そこで、ダイエットで体脂肪を効率的に減らすには、身体の中に入る糖質量を制限し、脂肪が燃焼しやすい環境づくりをする必要があります。 糖質制限では、 肉 魚 野菜 は、食べ過ぎなければ普段通りに食べて問題ありません。 ココナッツオイルダイエットは、食事制限は行わず、1日に何度かココナッツオイルを摂取する方法です。 参考⇒ココナッツオイルダイエットのやり方は？【簡単なのに効果的！】 この方法では、ココナッツオイルを摂取するだけでよいとされています。ココナッツオイルの主成分はMCTオイルという特殊な油脂です。 MCTオイルダイエットにも様々な方法が提案されており、どれが正しいと言うのは難しいのですが、概ね糖質を制限し、MCTオイルを摂取する点は同様です。ココナッツオイルの香りと味が苦手な人は、精製されたMCTオイルを用いるのがおすすめです。 ここでは、ココナッツオイル含むMCTオイル全般を「MCTオイル」と呼び、話を進めてまいります。 MCTオイルとは？ MCTとは、Medium Chain Triglyceridesの略で、日本語では「中鎖脂肪酸トリグリセリド」と呼びます。 この中鎖脂肪酸トリグリセリドは、ココナッツオイルなどに多く含まれる、脂肪酸から成る油脂です。 MCTオイルは、一般的な油に含まれる脂肪酸に比べ分子鎖が短く、消化吸収や代謝速度が速いのが特徴です。また、このオイルを消化する際には消化酵素は必要なく、肝臓ですぐに分解され、代謝されます。 その消化速度は、通常の油脂の4倍、代謝によりエネルギーに変換される速度は10倍と言われています。 なぜダイエットに良いの？ MCTオイルを継続的に摂取すると、内臓脂肪を減らしやすくなると言われています。 参考⇒内臓脂肪の落とし方の3つの法則とは？【食事と運動でラクラク！】 MCTオイルダイエットとは、この中鎖脂肪酸トリグリセリドを含むオイルを継続的に摂取することで、内臓脂肪を減らすダイエット方法です。中鎖脂肪酸は、胃で消化された後に小腸で吸収され、その後門脈を通り肝臓に送られます。そして、肝臓で他の脂肪酸にも働きかけ、ともに燃焼させる効果があるとされています。 MCTオイルのダイエット効果は？ MCTオイルは、持続的に摂取することで体内の体脂肪を利用しやすくし、痩せやすくなるという効果が期待できます。 参考⇒痩せやすい時期と体質の作り方！【食事方法には特徴が？】 また、MCTオイルを摂取することで身体を「ケトーシス」状態に導くことができるとも言われています。（ケトーシスについては詳細を後述します。） 実際に行われたMCTオイルを用いた減量実験では、摂取エネルギーを制限した上でMCTオイルを摂取することで、オイルを摂取しない場合に比べ、減量できた体重に2キログラムの差が出たとされています。 実験の期間は16週間です。 肥満の男女31人を対象にし、以下の2グループに分けて行われた比較実験です。 普段の食事から摂取する脂質の18～24gをオリーブオイルに替える。 普段の食事から摂取する脂質の18～24gをMCTオイルに替える。 ＊摂取カロリーは、男性は1800kcal、女性は1500kcalに制限。 食事制限を行わずにオイルを摂取しただけでダイエット効果があるというよりも、脂肪を燃焼しやすい状態を作るため、ダイエットが効率的に行えるようになる、ととらえた方が正しいかもしれません。 そこで、MCTオイルを摂取しつつ、糖質制限＝ケトジェニック・ダイエットを行うのがおすすめです。 ケトン体からエネルギーを得る「ケトジェニック・ダイエット」 今人気のケトジェニック・ダイエットをもっと深く見ていきましょう！ ケトーシスを利用して体脂肪を燃やす ケトン体が血液中に増えた状態を「ケトーシス」と言います。 人の身体は絶食を行うことで、数日間で血中ケトン体の値が基準値の30～40倍になります。 この状態では、体内の糖質が不足しているため、蓄積された体脂肪が燃えやすくなっています。 活動に必要なエネルギーとして体脂肪が燃焼されるため、結果として痩せられるというものです。 このケトーシスを人工的に作り出し、効率よく体脂肪を減らしていくダイエット方法があります。このダイエット方法は「ケトジェニック・ダイエット」と呼ばれ、ケトンの材料となる中鎖脂肪酸を摂取することで、より効率的にケトンを産生することができます。 そこで、摂取が推奨されるのがMCTオイルなのです。 糖の代わりにエネルギーになる「ケトン体」 通常、私たちの身体は、糖からエネルギーを得て活動しています。これは、栄養素のうちすみやかにエネルギーになるのが糖だからです。 しかし、糖が不足した場合、身体はエネルギーを産生するために、それまでに蓄えられた体脂肪の燃焼を始めます。 この時、脂肪が燃焼してできる物質が「ケトン体」です。 本来、ケトン体は飢餓時に脳にエネルギーを供給するために作られる物質です。脳にエネルギーを送る時に使われる血液脳関門は、栄養素のうちブドウ糖しか通過することができません。通常の状態であれば脂肪が脳のエネルギーになることはないのですが、糖が不足してしまった時も脳には莫大なエネルギーが必要です。 そこで、肝臓が脂肪酸を分解する際に、脳にも届けられる物質であるケトン体を生成できるようになっているのです。材料が脂質でありながら、ケトン体は水溶性で、身体のありとあらゆる場所に届けられます。 このケトン体は、血液脳関門を通過できる、第二の脳のエネルギーとも言えます。 ケトジェニック・ダイエットの方法は？ ケトジェニック・ダイエットでは、人工的に飢餓状態を作り出すために、糖質の摂取量を制限します。ただし、長い間糖質を摂取しないというのではなく、ダイエットのはじめの2週間だけ、主食や糖質を多く含む食品を制限するという方法で行います。 1.誘導段階：糖質を制限し、ケトーシス状態になる期間 ダイエットを始めたら、最初の2週間は糖質の摂取量を1日に20g以下にします。これにより、ケトーシスが起きます。 この間、糖質が10%以上含まれる食品は摂取しません。 砂糖入りの飲み物やお菓子 ケチャップ 果物 主食(ごはん・パン・麺類など) バナナ 栗 豆 芋 などの食品の摂取を避けます。 甘いものや主食を過食する傾向にあった人は、糖質制限を行うことでインスリン抵抗性などが改善され、この期間に異常な食欲と気分が正常に戻るとされています。 （「インスリン抵抗性」とは、肝臓や筋肉・脂肪細胞などでインスリンが正常に働かなくなった状態のことです。食後に血糖値が高くなりインスリンが分泌されても、筋肉や肝臓が血中のブドウ糖を取り込まず、血糖値が下がらない状態を指します。インスリン抵抗性は、糖尿病の発病につながります。） 2.減量段階：実際に脂肪が燃焼する期間 1日に40g前後の糖質の摂取を行います。 この時、玄米や全粒穀物などから糖質を摂取することが推奨されます。 参考⇒玄米でダイエット効果があった口コミ多数！【気になる方法は？】 世界の健康機関においても、生活習慣病などのリスク軽減は、精製度の低い穀物から糖質を摂取することであるとされています。精製度の高い穀物は、糖の吸収速度が速く、急激に血糖値を上げやすい性質を持っています。 食物繊維が豊富な穀物から糖質を摂取し、血糖値の上昇を緩やかにすることが、肥満や疾病の予防に効果的です。 3.前体重維持段階：少しずつ減量ペースを落とす期間 目標体重に近くなったら、糖質を少しずつ増やし、減量ペースを落とします。 4.体重維持段階：目標体重になり、糖質を徐々に増やしていく期間 ケトーシスの状態を常に維持する必要はないため、目標体重になったら糖質量を体重が維持できる程度の量まで増やします。 極端にタンパク質に偏った食事は、健康リスクを上げるため、長期的なケトジェニック・ダイエットは推奨されません。大幅な減量が必要な場合には、数度に分けてダイエットを行うのがよいでしょう。 ケトジェニックダイエットは気力をそがれない！ 糖ではなくケトン体をエネルギー源として用いた場合、集中力が増し、エネルギーレベルの急低下が起こらないと言われています。 糖がエネルギーに利用されている時は、血糖値が低下すると空腹を感じ、脳の活動にも影響します。 これに対し、ケトン体をエネルギーにした場合は血糖値が安定するため、エネルギー不足が起こりにくいと考えられます。 摂取方法は？ MCTオイルの摂取目安としては、1日に大さじ2杯のココナッツをオイルを摂取することで、ダイエット効果が期待できると言われています。 料理にかけるなどの方法で摂取してもよいですが、オイルをそのまま摂取することに抵抗がある人もいると思われます。 ここでは、MCTオイルをコーヒーに加えた「完全無欠コーヒー」の作り方をご紹介します。 必要のない食欲を抑える「完全無欠コーヒー」 MCTオイルを加えた「完全無欠コーヒー」は、「レプチン」と呼ばれるホルモンを補うような働きをします。 このホルモンが分泌されると、脳は満腹を感じ、食べるのをやめるように指令を出します。レプチンの分泌量の多寡は、人によって異なります。空腹時ではなくても食欲を感じる人は、このホルモンの分泌量が少ないためと考えられます。 完全無欠コーヒーは、飲むと空腹を感じず、糖質制限を行っていてもエネルギー不足による身体のパフォーマンスの低下が起こりにくいとされています。 ＜材料＞ 無塩バター　大さじ2杯 MCTオイル　大さじ2杯 レギュラーコーヒー　適量 湯　適量 ＜作り方＞ マグカップに無塩バターとMCTオイルを入れ、ドリップしたコーヒーを注ぎます。 その後、ハンドクリーマーで撹拌することで味がよくなり、オイルの効果が高いコーヒーができます。 コーヒーにバターを加える理由は、脂肪をエネルギー源として利用する身体の働きを助けるためとされています。 気になる方はお試しください。 ダイエット以外にも効果あり！中鎖脂肪酸 MCTオイル(中鎖脂肪酸)を長期的に摂取し続けた場合の効果としては、以下のようなものが挙げられます。 持続的な運動における持久力の向上 マラソンなどの有酸素運動を長時間続けると、運動の最後の方はエネルギー源である糖質が枯渇します。 この時、代替エネルギーとして用いられるのが脂質です。 この脂質を利用しやすい身体になると、持久力が必要な運動における身体のパフォーマンスが向上します。 MCTオイルを摂り続けることで、息が上がらない中等度の運動においては、摂取しない場合よりも血中の乳酸濃度が低くなることがわかっています。また、高強度の運動においては、より長くパフォーマンスの高い運動ができることが確認されています。 身体の発育 赤ちゃんが口にする母乳には「中鎖脂肪酸」が含まれています。 この中鎖脂肪酸は、赤ちゃんにとってエネルギー源となるだけでなく、身体の成長を促し、食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンを活性化させることがわかっています。 乳幼児が中鎖脂肪酸を摂取することで、発育がよくなる可能性が示唆されています。 翌日の脳の活動が向上 夕食時か就寝前にMCTオイルを大さじ1～2杯摂取することで、脳の細胞内のミトコンドリアが老廃物を除去する能率が上がるため、翌朝、脳の回転が早まり、頭脳労働のパフォーマンスが向上するとされています。 （中鎖脂肪酸は脳の燃料となるケトン体に素早く変換されます。ケトン体はミトコンドリアの燃料ですので、脳にケトン体を送りやすくすることで、ミトコンドリアが燃料を得やすくなるためと考えられます。） サプリメントは効果的か？ MCTオイルのサプリメントも販売されていますが、サプリメントだけを摂取してダイエット効果が得られるかは不明です。これは、MCTオイルそのものについても同様のことが言えます。どちらも、オイルそのものに痩身効果があるとは言いにくいのが現状です。 サプリメントを用いる場合は、ケトジェニックダイエットで用いるMCTオイルの代わりに飲用してみるとよいかもしれません。 MCTオイルは脂肪の燃焼を向上させるとともに、空腹を感じずにダイエットを行える点もメリットですので、サプリメントを使用して同様の効果が得られればよいのではないでしょうか。 口コミでの反応は？ MCTオイルダイエットの口コミをいくつか見ていきましょう。 「お腹が空かないので辛くありません」 食事制限をしていますが、MCTオイルを摂取しているので空腹を感じず、辛くありません。体重はダイエットを始めて20日目でマイナス4.1kg、体脂肪率はダイエット前とほとんど変わりませんが、見た目に大きな変化が現れました。 「体脂肪率は変わりません」 MCTオイルダイエットをはじめて、1週間で体重が1.5kg減りましたが、体脂肪率は変化していません。 上記は体脂肪率が変わらない、という口コミですが、もともと普通体型の方がダイエットに挑戦した結果です。 中には、体脂肪率が3ヶ月で41.5%から19.4%まで減ったという体験談もあり、減量と体脂肪の減り方には個人差がありそうです。 MCTオイルを食べながらケトジェニックダイエット！【効果な方法は？】のまとめ MCTオイルダイエットでは、2週間だけ糖質を制限し、同時にMCTオイルを摂取します。MCTオイルを摂取することで空腹を感じにくくなるため、空腹によるストレスでダイエットを挫折するということはなさそうです。また、糖質制限が必要な期間も決まっているため、延々と続けるダイエットよりもモチベーションを保ちやすいこともメリットです。 是非一度試してみてはいかがでしょうか。 close

MCTオイルを食べながらケトジェニックダイエット！【効果な方法は？】