ダイエットするのに 筋トレをした方がいいと分かっていても、 なかなか踏ん切りがつかなかったり、 何をしたらいいか分からなかったり、 筋トレを始めても続かないですよね。 そこで今回は ダイエットして痩せたい女性の為に、 自宅でもできる筋トレの メニューをご紹介します。 筋トレ…… more してムキムキにあったらどうしよう 筋トレしてボディビルダーみたいに なったらどうしようと思う人が 意外と多いのですが、 ここでご紹介する筋トレで そういうことにはなりにくいと思います。 というのも筋肉には２種類あり、 ボディビルで鍛える筋肉と、 ダイエット用で刺激する筋肉は 別のものになるからです。 ２種類の筋肉とは？ ボディビルで鍛える筋肉と ダイエット用で刺激する筋肉が 別のものとはどういうことなのでしょう？ 筋肉は大きく分けて２種類あります。 一つは速筋・瞬発筋、 もう一つは遅筋・持久筋です。 この２つの違いは非常に大きく、 同じ陸上選手でも、 １００ｍ走などの短距離選手と マラソンなどの長距離選手とでは 身体の作りが全く異なるのが 見てすぐわかるはずです！ 勘が鋭いあなたは 気付いたかと思いますが、 私たちが目指すのは、 短距離選手ではなく 長距離選手の体型です。 俗にいう細マッチョ！ 速筋と遅筋どちらを鍛えるの？ 長距離選手ということは、 瞬発力より持久力の方がいるのかな？ と思ったかもしれませんがその通りです。 ちなみにせっかくなので、 速筋と遅筋の違いをあげますね！ 速筋 速筋とは短距離や、 ウエイトトレーニングなど、 瞬発的な運動で使われる筋肉です。 鍛えると筋肥大して、 ムキムキのマッチョになっていきます！ 遅筋 遅筋とは長距離などの有酸素運動や、 普段から使っている筋肉を遅筋といいます。 遅筋は、 筋肉の７０～８０%を占めています。 鍛えても筋肥大せず 筋密度が上がるだけなので 遅筋が発達している方は、 マラソン選手の様なシャープな体で、 体が締まって見えるのです！ 有酸素運動と筋トレの違い ダイエットで運動を取り入れる場合、 有酸素運動や筋トレを取り入れる場合が 多いです。 まず、有酸素運動と 筋トレの違いを見てみましょう。 有酸素運動 有酸素運動とはウォーキングや ジョギング、ランニングのことです。 酸素をエネルギー源として 脂肪を燃焼させる運動の総称になります。 有酸素運動をするとどうなるの？ 私達の体は運動を行うと まず血液中の糖を エネルギーとして使います。 そして次に、 筋肉に蓄積してある糖分（グリコーゲン）を 燃焼させてエネルギーにします。 そんなことで、 ダイエットで真っ先に落としたい脂肪は 順番では３番目となっており、 これが脂肪はなかなか燃えないと 言われている理由となっています。 しかしながら、 脂肪は酸素を エネルギーとして燃えることから、 有酸素運動によって 脂肪の燃える効率は上がっていきます。 また、有酸素運動を行うと筋肉よりも 先に体脂肪を燃やす という研究データもあり、 有酸素運動は「脂肪を減らしたい」 という方には大変有効な ダイエット方法と言えるのです。 筋トレ 筋トレは腹筋や腕立て伏せに、 バーベルやダンベル運動などのことです。 筋トレなどの無酸素運動は 筋肉に蓄積してある糖質を 燃焼させる運動になります。 筋トレをするとどうなるの？ 実は、筋トレでは体脂肪は ほとんど燃えないことがわかっています。 筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、 燃焼させるわけではないので、 筋トレだけでは体脂肪は減少しません。 ただ、筋トレをすると筋肉痛になり、 それを回復させるために 新陳代謝が飛躍的に向上します。 また、 筋トレをして筋密度が向上することで、 基礎代謝の高くなっていき、 「太りにくく痩せやすい体質」になります。 有酸素運動と筋トレのバランス もしおなかの脂肪が気になるなら、、、 ダイエットするなら、 有酸素運動をしたほうがよさそう！ と思ったり、 筋トレをしたほうがよさそう！ と思ったり、 やっぱりどっちもしなくちゃ！ と思ったりするかと思います。 私としては脂肪が気になるのであれば、 一度、有酸素運動を重視して 運動をしていったらいいと思います。 特にあまり運動をしたことがない人は、 筋トレも有酸素運動もどっちも！ というのはきついと思いますし、 結果として続きにくいと思うからです。 それなので、 ジョギングやウォーキングなどを してみることから始めてみてください！ どんなに運動音痴の人でも、 ウォーキングはできますから！ 注意点は？ ただし、 脂肪が燃え始めるのは 有酸素運動を始めてから２０分後！ と言われているので、 最低でも２０分以上続けてください。 ここからどこどこまで行けば、 〇キロになる とかの目標を設定すると、 歩きやすくなりますよ！ 運動することに慣れている人は？ 脂肪が気になって有酸素運動を始めて、 しばらくして運動することになれたり、 元々部活で運動部に所属していた人など、 身体を動かすことに抵抗がない人は、 後ほどご紹介する筋トレを中心に 運動をしていってください。 ただこの時も筋トレだけをするよりかは その後有酸素運動を取り入れたほうが 筋トレで分解された脂肪が燃焼されて よりすっきりした体型を 手にすることができますよ！ 思わぬ効果も！ 筋トレをすると新陳代謝や基礎代謝が 上がっていくという話をしました。 これって女性にとっては 非常に大事なことで、 冷え性だったのに、 改善したという話も聞いたことがあります。 また筋トレで腹筋を鍛えていく中で、 便秘が解消された方もいます。 介護の仕事をされている方は 分かると思いますが、 お年寄りの方の便秘の原因として 腹筋が弱くなって 押し出すことができない というものがあるくらい、 意外と便秘と腹筋は関係があるのです！ ダイエットの効率を上げるために必要なことは？ ダイエットをする中で、 筋トレを取り入れた場合、 これに気を付けるとより効果が上がります！ 意識しないと見落としてしまう 意識しないとって何? と思った方もいるかと思いますが、 意識せずとも普段しているものがあります。 それは 呼吸です！ ただこの呼吸一つとっても、 仕方次第では呼吸だけでダイエットが 出来てしまうと言っても おかしくないとまで言えるものです。 それではここでダイエット用の 呼吸法を取り上げてみます。 腹式呼吸 そうです。 ダイエットに大事なのは腹式呼吸です！ なあんだと思ったあなたは 正しい腹式呼吸を 本当にマスターしていますか？ 腹式呼吸を行うと、 胸式呼吸よりも換気率が上がり、 筋トレをしながら 有酸素運動としての効果も 期待できるんですよ！ 筋トレ時の呼吸法 筋トレの呼吸法は、 筋肉が収縮する(力を入れる)時に息を吐き、 筋肉が弛緩する時に 息を吸うのが基本になります。 この呼吸を腹式呼吸にするためには どうすればよいのでしょう？ 実は、答えは簡単です。 「鼻から息を吸い、口から息を吐く」 だけで、 意識しなくても腹式呼吸になります。 普段からこの腹式呼吸を意識するだけで 基礎代謝が上がっていきますよ！ 筋トレダイエットで鍛える筋肉とは？ 最初の方で今回は遅筋を鍛える と話しましたが、 具体的にどういった場所を鍛えるのか？ って気になりませんでした！ 今回鍛える場所について 今からまとめてみます。 上半身の押す筋肉のグループ このグループには 大胸筋・三角筋といった胸の筋肉や 上腕三頭筋が含まれます。 女性の場合、 バストアップのために大胸筋を、 二の腕を引き締めるために 上腕三頭筋を鍛えていきます。 上半身の引く筋肉のグループ このグループには 僧帽筋・広背筋といった背中の筋肉や 上腕二頭筋が含まれます。 女性の場合、 このグループは全て身体を 引き締めていくために鍛えていきます。 体幹の筋肉のグループ このグループには腹筋群や 長背筋群が含まれます。 女性の場合、 このグループも全て身体を 引き締めていくために鍛えていきます。 下半身の筋肉のグループ 下半身の筋肉グループには 大腿四頭筋・大腿二頭筋に 臀筋群といったおしりの筋肉に 下腿三頭筋などが含まれます。 女性の場合、 大腿二頭筋と臀筋群は ヒップアップのために、 大腿四頭筋と下腿三頭筋は 引き締めのために鍛えていきます。 それでは次からこれらの筋肉を 鍛えてダイエットに繋げる メニューを紹介します！ 筋トレダイエットのメニュー ちょっとその前に 筋トレのメニューに入る前に、 有酸素運動でこれはきついけど できるようになったら 脂肪燃焼にかなり効くものをお知らせ！ それはタバタ式トレーニング！ 種目は何でもよくて、 ２０秒繰り返したら１０秒休んで それを４種目して１セット。 それを通して２セットしたら めちゃくちゃきついです！ 自宅でできる筋トレメニュー１１選！ さっそくダイエットに効果がある 筋トレを紹介していきます！ ドローイン―ぽっこりお腹解消！ テレビでも何度も紹介されているので 知っているかもしれませんが、 ただお腹をへこませるだけで、 場所もどこでもできるものです。 ただこれを最初に持ってきた 理由があります！ それはどの運動のときも ドローインをしながらだと 効果が上がるからです！ （その分お腹はきつくなりますが、、、） あともう一つの禁断の理由は 初日からでもはっきりわかるくらいに ウエストが細くなる！ 普通ただお腹を引っ込めた状態で 細い服を着ても、 力を抜くとパッツンパッツンに！ でもドローインをした後だと、 苦しくなくなります。 回数をこなすごとに その効果は持続していきます！ 誰でもすぐできる筋トレです！ これでポッコリお腹とおさらばです！ あなたが思っているよりも 身体が綺麗に映ります！ 腕立て伏せ―バストアップに効果的！ 続いては腕立て伏せです！ えええーーー、無理！ と思ったあなたは、 腕立て伏せが本来どの筋肉を 鍛えるものかを知らないのかもしれません。 腕立て伏せで鍛える筋肉は、 胸の筋肉です！ 腕立て伏せをすることで、 将来的に胸が垂れにくくなります。 ここでは回数については出てきませんが、 １５回を１セットとし、 １日３～５セットが目標です！ 多分初めてしたときに、 腕立て伏せは胸に効く！ と実感するはずです！！ あとこのやり方だと、 背中の筋肉も刺激しているので、 より体が引き締まります！ フロントブリッジ―何もしてないのにお腹に効く！ できれば３０秒～１分を目標に ３回出来たらいいかなと思います。 途中からおなかがプルプル来ます！ 息をしながら途中で喘いでしまいます！ 何にも動いてないのに！！ でも本当に腹筋に効きますので 試してみてください。 スクワット―おしりどころか全身の脂肪燃焼に！ スクワットは結構間違ったやり方を している人が多い種目です。 おしりがかかとに来るように下げてる人は 要注意です！ それではひざを痛めてしまいます。 正しいやり方はこちら！ スクワットで鍛える筋肉は、 大殿筋や大腿二頭筋といった 筋肉の中でも大きな筋肉になります。 そこを刺激することで 代謝がより促進されるので、 脂肪が分解されやすくなります！ キックバック―二の腕プルプルにお別れ！ もし二の腕がたるんでいる と思ったならこれが一番おすすめです！ これはどの筋トレにも 言えることですが、 このキックバックをするときは 特にゆっくりやってみてください！ 効果抜群です！ 一日おきとしているのは、 筋肉の疲労回復のためです！ これもどの筋トレでも言えることですが、 使った筋肉が回復するために 休養を取ることは必要です！ アームレッグクロスレイズ―体幹トレの定番！ 筋トレというと見た目にすぐ現れる アウターマッスルに注目しがちですが、 最初に紹介したドローインと同様 このアームレッグクロスレイズも インナーマッスル、 つまり体幹トレーニングになります。 実際にやってみたらわかると思いますが、 体幹だけでなく腹筋や背筋も 同時に鍛えることができるので、 これをきちんとすると スタイルがよくなりますよ！ レッグツイスト―くびれを作ろう！ すっごく単純な運動なのですが、 効果は抜群！ しかもみんなが憧れる「くびれ」 をゲットできます！ この運動はストレッチとしても使えるので 最後に行うことで、 より全身がリラックスした状態になることが できるかもしれません。 マウンテンクライマー―筋トレの万能種目！ 腕立て伏せの体勢から、 足を交互に前に出していくだけです！ これをして一番きつくなるのは、 お腹！ でも続けていくうちに、 腕や足、背筋、肩などが どんどん悲鳴を上げていきます！ 筋トレで何をしていいか分からないときは、 ひたすら これをするのもいいかもしれません。 でも本当にきついです！ ただ有酸素運動の一面もあるので、 脂肪燃焼もできるとあって、 やはり万能選手です！ 本当はこれだけでもいいのかもしれません。 V字腹筋―これで腹筋が強くなる！ 最近何かと「シックスパック」 という言葉を耳にするかと思いますが、 シックスパックを手に入れるためには 腹直筋を鍛えないといけません！ もっとも女性で シックスパックが欲しいという人は あまりいませんが、 お腹周りが綺麗にあることは 間違いないので一日５回くらい 他の種目の合間に やってみてはいかがでしょうか？ ツイストクラッチ―横腹ぽってり解消に！ 横腹に付いた脂肪ってなかなか 取れませんよね！ このツイストクラッチは、 まさしくあのにっくき横腹の脂肪を 取るためのトレーニングです！ 横腹の脂肪を取るために 必要となるのは横腹に付いている 腹斜筋を刺激すること。 そのためにはお腹をこのように、 ひねったりねじったりしないと いけないわけです。 バックエクステンション―猫背はもう過去の話！ 今回紹介する筋トレの中で、 唯一背中に直接効く種目です。 背中の筋肉を鍛えていくと、 姿勢がよくなります！ 猫背とお別れできます！ あと肩こりとかもよくなります！ これは姿勢がよくなることと、 肩の筋肉は背中にも渡っているからです。 ただ注意しないといけないのは、 この運動をするときは、 体を起こすときも降ろすときも、 ゆっくりしないといけないことです。 そうしないとあまり効果が期待できません！ 筋トレは毎日したほうがいいの？ 最後になりますが、 筋トレは同じ種目はできるだけ、 一日おきとか休憩をとってください。 これは筋肉が回復するときの 新陳代謝などの代謝を 有効利用するためです。 そもそも私たちはムキムキになるために 筋トレをするわけではありません。 ダイエットで スリムになるためだったはずです。 それならば脂肪燃焼を 効果的に行うことを重視してください。 あと先ほど挙げた種目すべてを 一日でする必要はありません。 ただ分けるときは、 上半身の押す筋肉のグループ 上半身の引く筋肉のグループ 体幹の筋肉のグループ 下半身の筋肉のグループ といった感じで分けてください。 上半身の筋肉と他といった感じで分けるのが いいと思います。 それは先ほどの回復を促す際に、 近くの筋肉を刺激したら 回復がままならなくなるためです。 まとめ せっかく痩せても、 体型があまり変わらない、 なんてことは意外とよくあることです。 その場合は必ず天敵の リバウンドがやってきます！ 私たちはこの筋トレで、 少しでも筋肉をつけることで、 痩せやすく太りにくい体を 一緒に作っていきましょうね！ そして綺麗な見た目を 勝ち取っていきましょう！ このスムージーを使って、 身体の中からも綺麗になっていきませんか！ ↓　　↓　　↓ 詳しくはこちら close

筋トレダイエット 女性のあなたも自宅でできる１１メニュー