こんにちは。　ともなおです。   先週から職場が変わり、一気に残業が増えました。 夜10時とかになるとさすがに疲れますね。 そして眠いｗ   必然的に睡眠時間も減っていきますね。。。   と、近況と睡眠について軽く触れたところで今日は『ダイエットと睡…… more 眠』について触れてみたいと思います。 十分な睡眠をとるほうがダイエットに良いらしいので、その理由を紹介しますね。   寝ている間に痩せる理由 「成長ホルモン」が分泌される ヒトが寝ている間に『成長ホルモン』というものが分泌されます。 この『成長ホルモン』はなんと脂肪分解作用があることがわかっています。   十分な睡眠がとれている人であれば、『成長ホルモン』の脂肪分解力は1日あたり約300kcalほどです。 お茶碗1杯の白米（約150g）のカロリーが220kcalと考えると結構な量ですね。   そして、『成長ホルモン』は眠っている間に多く分泌されます。 もししっかり眠れていない場合、成長ホルモンの分泌は通常の3分の1ほどに減ってしまうそうです。   つまり1晩の睡眠で100kcal程度になってしまいます。 さすがにもったいなく感じてしまいます。。。   睡眠のゴールデンタイムは存在しない 夜10時から2時までが睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていることを知っていますか？   この時間に「成長ホルモン」が分泌され、体内の細胞が生まれ変わったり、 修復したりすることがゴールデンタイムと呼ばれる理由なのですが、 最近の研究だと、ゴールデンタイムと呼ばれる時間は存在しないみたいです。   成長ホルモンの分泌に必要なのは『深い眠り』であり、『質』と『時間』になります。 夜10時～2時という時間帯に拘る必要はないみたいですね。   サラリーマンやOLのにとっては夜10時に寝ることはあまり現実的ではないと思いますし、 なかなか良い知らせなのではないでしょうか？   といっても、適度な睡眠時間が必要なのは変わらないので、 あまり夜更かしせずに早めに眠った方が良いというのもその通りみたいです。     睡眠不足だと食欲が増す 食欲の仕組み 睡眠と食欲の関係の前に、「グレリン」「レプチン」という2つのホルモンについて軽く説明しておきます。 グレリン・・・食欲を刺激する レプチン・・・食欲を抑制する 空腹にはこれら2つのホルモンが影響しています。   グレリンの分泌が多くなれば、お腹が空いたと感じます。 食事をすると、今度はレプチンが分泌され始め、 この「レプチン」が満腹中枢を刺激することで満腹を感じるようになります。   睡眠時間が短いと「グレリン」の分泌量が増える さて、空腹に影響を与える「グレリン」と「レプチン」ですが、 睡眠時間が短いと食欲を増進する「グレリン」が多く分泌されることがわかっています。   つまり、睡眠不足だと食欲を感じやすいということですね。 本来ならまだ食事が必要ないような時でも空腹を感じてしまう。   そして、その空腹に負けてしまうと食べ過ぎとなり、太ってしまいます。   睡眠の質を改善するためには？？ ここまでダイエットにおいても睡眠は重要だということ、そして睡眠には『質』と『時間』が大事だとお話ししました。 ではどうすればいい睡眠がとれるのか、簡単な方法を少し紹介しようと思います。   睡眠の質を改善する方法1：夜の電気は暖色系にする 人は明るい場所にいるとそれ自体が刺激となって、寝つきが悪くなってしまいます。   本当はテレビやパソコンを付けず、スマホも見ないというのが理想ですが、 現代社会に生きる以上、いきなりそうするのは難しいと思います。   なので、まずは部屋の明かりを刺激の少ない色に変えることをおススメします。 PCの画面の明るさを時間で調整してくれる無料ソフトもあるので、PCをよく使う人は利用してみてはいかがでしょうか？ ⇒PC画面の明るさを調整してくれる『f.lux』のダウンロードはこちら   睡眠の質を改善する方法2：寝る前に一口のはちみつを食べる こちらは体の仕組みを利用した方法になります。   はちみつを食べると当然のように血糖値が上がります。 糖質制限的にダメじゃん！！ と思われると思いますが、今回はこの血糖値の変化を利用して寝つき安くする方法です。   血糖値が上がると、インスリンが分泌されて血糖値が急激に下がります。 この血糖値が急激に下がった状態は眠気を感じる状態でもあるので、寝つきが良くなるという訳です。   また、寝る前にはちみつを摂ることで、寝ている間の生命活動のためのエネルギーを補うこともできますし、 はちみつ自体の効果で風邪や虫歯の予防にもなります。   寝る前のはちみつはメリットもたくさん有るので、気になる人は1度やってみると良いと思います。 ちなみに、僕は寝る前のはちみつで体重が増えたとか、減量ペースが落ちたといったことはありませんでした。   ダイエットに最適な睡眠時間は7～8時間？ 最後に睡眠時間についてです。   何冊か本を読んでみましたが、最適な睡眠時間というのは人によって違うようです。 一般的に言われている、 90分単位で起きるようにする 睡眠時間は8時間を目安 というのも万人に当てはまるものではないそうです。   そんな中で肥満と睡眠時間についてのﾃﾞｰﾀを見てみると、 最も肥満のリスクが低くなるのは7～8時間の睡眠をとっている人という結果があります。 ※ウィスコンシン睡眠コホート研究という研究結果です   平日に7～8時間の睡眠時間を確保するのはなかなか難しい人も多いと思います。 もし狙えるのであれば7～8時間という数字を目安にしてみてはいかがでしょうか？   おわりに 食べてすぐ寝ると牛になると言いますが、食後でなければ寝ることはダイエットに良いんですね。   僕の睡眠時間が短くなったのと、睡眠とダイエットの関係について知ったタイミングが重なったのは偶然でしたが、目から鱗でしたね。   なんて良いタイミングで！！って感じです。 ダイエットに関することでなくても、睡眠は体調に大きく関わってきますので、 良い睡眠をとりたいものです。     そして、睡眠に関しては適した環境、時間というのがそれこそ人によって違うと言われています。 本記事で紹介した方法はあくまでも目安として、あなた自身の方法を見つけていってくださいね。   それではノシ close

寝ている間にダイエット！？「成長ホルモン」の力を借りて効率よく痩せてしまおう！！