食べ物を限定したり制限したりするダイエットはいろいろありますが、その中のひとつ、「ローフードダイエット」をご存知でしょうか。 ローフードダイエットはアメリカでブームになった食事によるダイエット法です。最近は日本でも注目されるようになりローフードに関する資格や料理教室も人気だとか。…… more そんな中、「正直どんなダイエットかよくわからない」「今さら人に聞けない」という人もいるのでは？ 今回はローフードダイエットとは何か、効果や注意すべき点、さらに生活に取り入れやすい実践法など詳しく紹介していきます。 ポイントは酵素！生きた酵素を摂取するローフードダイエット 「ローフード＝Raw food」は生の食材のこと。 食物に含まれる酵素が熱に弱いという性質があり、４８度以上の熱で破壊される、または減少してしまうというと言われています。 食物を生のまま摂取することで食材本来の栄養素を最大限体に取り入れようというのがローフードの基本的な考え方です。 ローフードダイエットは生（もしくは４８度以下で加熱処理されたより生に近い状態）の生きた酵素を効率よく摂取することで、体の消化機能、代謝機能をサポートすることを目的にしています。 酵素不足とは？ そのローフードダイエットのポイントとなるのがローフードに含まれている酵素です。 簡単に言うと酵素は生命活動の源。消化や吸収、排せつ、代謝などの生きていく限り続く体内活動に欠かせない大切なタンパク質です。 酵素には 体内にある体内酵素「潜在酵素」 食物に含まれる「食物酵素」 があります。 さらに「潜在酵素」には大きく分けて「消化酵素」「代謝酵素」の２つがあります。 消化酵素 文字通り、消化に使われる酵素のこと。摂取した食べ物を消化分解し、吸収しやすい状態（エネルギー）に変える働きをします。 代謝酵素 消化酵素によってエネルギーとなったものを、今度は代謝酵素が働かせます。呼吸や血液の循環、新陳代謝や老廃物の排出、さらには免疫力を高めたり病気を治したりもします。 しかし、１日のうちに作られる体内酵素の量は決まっています。酵素はまず消化酵素として使われた後、残った分が代謝酵素となるので、消化にばかり酵素を使ってしまうと代謝に回る酵素が不足してしまうのです。 酵素は体内活動の多くに関わっているので、酵素不足は 消化不良 老廃物の蓄積 肌荒れ 便秘 などの様々なトラブルの原因になることもあります。 ローフードダイエット 例えば加工食品や火が通った食べ物などは食物酵素を含んでいないものは、体内に入ると体内酵素の消化酵素によって分解、吸収されます。その分、消化に使われる酵素やエネルギーが必要になるので、代謝に使える酵素は少なくなってしまいます。 対して、生、または生に近い状態のローフードは生きた食物酵素を含んでいるので、体内に入った後は自己消化します。使う潜在酵素の量が少なくて済むので、その分代謝に回せる酵素が確保できるのですね。 つまり、ローフードの摂取は食物酵素で体内酵素をサポートするということ。食物酵素を含んだローフードを食べることで体内酵素を温存するのです。 ローフードダイエットはローフードの摂取によって食物酵素を取り入れることで、貴重な体内酵素を無駄使いを防ぎ、 新陳代謝の活発化 老廃物の排出の促進 などの効果を高め効率的に痩せようという食事法です。 何をどう食べるべき？ローフードダイエットのルール ここからは基本的なルールや食べて良いもの、だめなものについて説明していきます。 ローフードダイエット基本ルール ローフードダイエットにおいて基本的な食べ物は以下の４つです。 生のもの 加工されていないもの 発酵食品など酵素が多く含まれているもの 加熱の場合は４８度以下で調理されたもの 厳密に言えば乳製品であるヨーグルトも加工の工程を含んでいるのでローフードに含まれません。発酵食品とされるお豆腐も完全なローフーディストは除外することもあるようです。 「どの程度徹底して行うのか」ということで線引きは様々ですが、なんとなくヘルシーなイメージがある食べ物でもローフードではない食べ物もあるということは理解しておくと良さそうです。 また、健康志向の方に人気の食事法はローフードダイエット以外にもあります。違いに戸惑うこともあるようですので、混同しないように把握しておく必要もあります。 マクロビオティックとの違い 健康志向の方の間で人気が高いマクロビオティックは東洋医学に基づき日本で誕生した考え方です。食品を「体を冷やす陰性の食べ物」「体を温める陽性の食べ物」「陰性と要請の中間である中庸」の３つに分け、極端な陽性や陰性を避け中庸のものを積極的に摂ります。 ローフードダイエットは酵素栄養学に基づいており、決定的な違いはローフードダイエットは「非加熱で生のもの」を積極的に摂るのに対し、マクロビオティックは基本的に加熱調理のものが多いことがあげられます。 食べてＯＫのもの 基本をふまえると以下のような食べ物、食べ方がローフードダイエットに適しています。 生の野菜・生の果物 生であればどんな野菜でも果物でもＯＫです。生のままシンプルなサラダも良いですが４８度以下であれば蒸して温野菜にするのも良いですね。また、スムージーや野菜ジュースにアレンジする方法もおすすめです。 生の豆類 生の状態で食べると消化しにくい場合があります。大豆、レンズ豆、ひよこ豆などを水に数時間つけて発芽させるとサラダやマリネなどに使えて便利です。 生の穀物 発芽玄米や発芽小麦などを粉にひきアレンジして食べるなどします。豆類と同じく消化に負担がかかることがあります。 ナッツ類 生のナッツは酵素の活動を抑える酵素抑制物質が含まれているので一晩水に浸して取り除きます。アーモンドミルクなどのナッツミルクもローフードです。 シード類 スーパーフードとしても人気のチアシードやヘンプシード、またパンプキンシード、ひまわりの種などのシード類は栄養価が高いのでローフードダイエットをサポートしてくれます。 ドライフルーツ 低温処理されたドライフルーツは小腹がすいたときのおやつとして、またサラダの彩りにも良いですね。 海藻類や海苔 日本人になじみのあるわかめや昆布、もずくやひじき、海苔などの海藻類もローフードです。ミネラルだけでなくビタミンＢや食物繊維も豊富に含まれていので積極的に摂ると良いでしょう。サラダにアレンジするのもおすすめです。 発酵食品 納豆や味噌、生醤油などです。一旦加熱の工程が入りますが発酵を続けるため、ローフードとされています。発酵食品は善玉菌が豊富なので腸内環境を整える効果がありますよ。 オイル 低温圧縮のオイルもローフードに含まれます。ドレッシングなどにすればサラダのアレンジが広がります。 ＮＧのもの 続いて食べてはいけないものについてあげていきます。 ４８度以上の熱が加えられた食べ物 煮物、揚げ物、炒め物など熱を加えて調理したものは食べられません。熱によって酵素が失われた状態なので、ローフードダイエットの目的である食物酵素を摂ることが出来ないためです。 加工食品 作業工程に加熱処理が含まれているのでローフードダイエットとしてはＮＧの食材です。 その他にも以下のようなものが含まれます。 食品添加物が豊富に含まれるもの スナック系のお菓子 カップラーメンなどのインスタント食品 脂肪分が多く含まれる乳製品 加糖のドリンク アルコール タバコ 摂取する酵素の働きを妨げないよう、ダイエット期間中は摂取を控えましょう。 摂取量やカロリーは？ 一般的なダイエットと違って、ローフードダイエットは 摂取量 カロリー を気にせずに済むという嬉しいメリットがあります。 ローフードの基本さえ守れば量もカロリーも制限がないので、ダイエットにつきものの空腹感によるストレスがありません。 また、火を使わない調理法なので用意も片付けも楽ちん！忙しい女性にとっては嬉しいポイントです。 若々しさや美肌が手に入る？ローフードダイエットの効果とは ここからはローフードダイエットの効果について詳しく紹介していきます。 アンチエイジング効果＆美肌効果 ローフードを摂取することで代謝酵素が活発になり新陳代謝があがります。 新陳代謝とは細胞の生まれ変わりのことで、肌のターンオーバーが乱れると、 古い細胞が居座るので新しい細胞の成長の妨げになる 保湿力が弱いので乾燥しやすくなる 肌のバリア機能が低下し肌荒れしやすくなる などのデメリットがあります。 新陳代謝がアップして肌のターンオーバーが正常になると 保湿力 肌のバリア機能 が高まります。肌の老化を加速させる乾燥や紫外線などの外的刺激にも負けない、若々しい肌を育てることが出来ます。 また、ローフードダイエットで生の野菜を摂取することでビタミン類の摂取も出来ます。肌の生成に欠かせない栄養素を補えるので、キメの整った美肌作りに効果的です。 デトックス作用で痩せやすい体に ローフードに含まれる生きた食物酵素のおかげで体内酵素が活発化します。 体にためこんだ余分な脂肪が消化、分解されてエネルギーとして消費されるようになるので代謝があがって痩せやすい体に変わっていきます。 また、酵素の働きで体内のデトックス作用も高まります。排出力がアップすると老廃物や毒素がどんどん体の外に出ていくようになります。体にとって必要のないものが排出されやすくなると、 便秘太り むくみ太り がしにくいめぐりの良い体に近づくことが出来ます。 ローフードダイエットで「体がスッキリとした」「軽くなった」などの変化が感じられるようですよ。 ローフードの中でも特に野菜やフルーツは食物酵素が多いので意識的に摂取するとより高い効果が見込めるでしょう。 内臓の機能を高め内側から元気にする ローフードは体の消化、吸収をサポートしてくれます。 加工品が多い現代人の食生活は、消化酵素が不足しやすく内臓への負担もかかっています。 つまりローフードで消化機能を助けてあげることは、こうしたお疲れ気味の内臓を休ませてあげることでもあります。結果的に内臓の機能を高めることが出来るのですね。 またローフードは毒素排出を促進します。毒素がたまり代謝が滞ることで起きる以下のような不調の改善が期待出来ます。 疲れやすい 体がだるい 朝、すっきりと起きられない よく風邪をひく ローフードで消化、吸収、排出が正常化すると内臓機能を高めて体の調子を整えることが出来るのですね。 知っておきたいローフードダイエットの注意点と危険性 ローフードダイエットは食べ物によって行うダイエット法です。取り入れる場合は注意点や危険性を把握して、自身の体調を考慮しながら、安全と健康を重視して行う必要があります。 栄養不足になりやすい ローフードは酵素を摂取することが最優先。栄養に偏りが出て、結果的に栄養不足になってしまうことがあります。不足しやすい栄養素は以下のようなものです。 炭水化物 もっとも重要なエネルギー源。摂り過ぎると脂肪になりますが、不足すると脳や神経などに支障をきたすことがあります。 タンパク質 体を作る栄養素で不足すると筋肉量が低下したり、体内の抵抗力も落ちてしまいます。 脂質 摂り過ぎは生活習慣病や肥満につながりますが、ホルモンを作る材料になります。 これらの三大栄養素の他、 カルシウム 鉄 亜鉛 などもローフードでは摂取しにくいと言えます。 栄養不足は体調不良に直結します。目的がダイエットだとしても健康を損なってしまっては意味がありません。１００％完璧に取り組まなければならないなんてことはありませんから、自身の体調を見極めて程度を調整しましょう。 冷えやすくなる ローフードダイエットで必然的に食べる量が増えがちなのがこの２つ。 生野菜 果物 これらは体を冷やす作用があるので、夏場は気にならなくても冬などは体温が上がりにくくなって冷え性になってしまうことがあるようです。 冷え性を自覚しているのならストイックなローフードダイエットは不向きと言えるでしょう。もし行う場合は、 夜だけ 休みの日だけ など生活の一部に取り入れるなど工夫して冷え性の悪化を防ぎましょう。 加熱すべき食材もある ローフードはその名の通り生の食材を摂取するので、常に食中毒のリスクがつきまといます。 摂取する食べ物は新鮮なものを選ぶ 保存状態を良好にする など常に衛生面に注意しておかなければいけません。 中でも寄生虫や微生物がついていることがある生魚や生肉の摂取はリスクが大きいもの。場合によっては体調不良や深刻な事態を招きかねません。 生食に不向きなもの、生で食べることで健康を害するものは、加熱処理して安全に美味しくいただきましょう。 例えローフードの基本から外れてしまうとしても健康を損なってしまっては本末店頭ですから、安全性を優先させることを忘れてはいけません。 また、「生の状態でこそ栄養価が高い」というローフードの考え方から外れる食材も中にはあるようです。例えばトマトに含まれるリコピンの吸収率は加熱することで３倍にアップするそう！ ローフードとされるものの中には、 加熱しなければいけない食材 加熱したほうが栄養価があがる食材 加熱した方が美味しく食べられる食材 などがあるということを覚えておきましょうね。 継続しにくく挫折しやすい ローフードダイエットは運動して痩せるダイエット法とは違い、食べ物に制限があるダイエット法。やはり継続しにくく、結果が分かりにくいとやめてしまうこともあるようです。 まず感じるのが生活の中で感じる不便さでしょう。生のもの、非加熱のものを推奨するローフードダイエットは、 外食の場合はお店やメニューを選びにくい 火を通さない食べ物ばかりになるので温かいものが食べたくなる などの不便さから挫折してしまうことがあるようです。 また、和食には納豆や味噌などの発酵食品や豆類、刺身などのローフードが比較的多く含まれていることから、ローフードダイエットを取り入れても、日本人の場合は大きな効果を感じにくいのではないかとも言われているそうです。 つまり、普段からローフードを取り入れているので、ローフードダイエットによる効果もアメリカ人に比べて少なく感じてしまい、「期待したほどダイエット効果が得られない」と結論付けてしまうこともあるのでしょう。 無理なく楽しく取り入れたい！ローフードダイエットのやり方 注意点や危険性を考慮すると、ローフードダイエットは徹底するよりも生活に適度に取り入れる方法が健康的なダイエット効果が得られそうですね。 ここでは以下の３つの実践法を紹介します。 夜だけローフードダイエット 休日のローフードダイエット 食事の５０％だけをローフードにする方法 ご自身のライフスタイルに合わせて取り入れてみてくださいね。 １、夜だけローフードダイエット 朝食と昼食は普段通りに食事して、夕食だけをローフードダイエットのルールの食事を摂る方法です。 一日の最後に摂取する食事をローフードにすることでこのようなメリットがあります。 睡眠中のホルモン分泌をサポート 実は睡眠中は成長ホルモンの分泌タイム。成長ホルモンによって肌細胞の修復や再生が行われるので、寝ている間は美肌作りにとって大切な時間になります。夕食でローフードで酵素を摂取しておけば酵素が肌のターンオーバーに効率良く働いてくれますよ。 消化の良い食べ物で質の良い睡眠に 消化器官に負担をかける夕食は睡眠の妨げになります。ローフードは消化しやすい食材なので内臓に負担をかけません。質の良い睡眠で、翌朝もすっきりと目覚められるでしょう。 夕食を低カロリーに抑えることが出来る 夕食にカロリーの高いものを摂取してもあとは寝るだけなのでエネルギーとして消費しにくいもの。夕食は低カロリーに抑えることでダイエット効果も出やすくなります。 メニューとしてこのようなものはいかがでしょうか。 旬の野菜をふんだんに使ったサラダ 低温処理した温野菜 豆類や海藻類をトッピング オイルを使ったドレッシング トマトの冷製スープ ニンジンの冷製スープ スープはミキサーを使えば簡単に出来ますし、ローフードダイエットは火を使わないので後片付けも楽に済みます。 ２、休日のローフードダイエット 「平日はしっかり食べたい」「仕事の後に外食や予定が入りやすい」 このような人は休日や週末を利用してローフードダイエットをするのもおすすめです。 １日や２日程度でもしっかり内臓を休ませることが出来れば体内のデトックスが可能です。 例えばこんなメニューなら美味しく無理なく出来そうですね。 【朝食】 野菜やフルーツを使った野菜ジュースやスムージー。チアシードなどのシード類を加えると食感が出て腹持ちも良くなります。 【昼食】 数種類の野菜に豆腐やナッツ、わかめなどをプラスしてボリュームのあるサラダを作ってみましょう。ネギやミョウガ、ショウガなどの薬味を加えるとアレンジの幅が広がります。 【夕食】 昼食とは違ったアレンジのサラダに冷製スープを組み合わせてみてはいかがでしょうか。また、４８度以下で加熱した野菜を海苔で巻いて食べれば立派なおかずになりますよ。 【おやつ】 低温処理されたドライフルーツやナッツを用意しておけば罪悪感のない美味しいおやつになりますね。またローチョコレートなどのロースイーツもおすすめです。 食事メニューやスイーツなどローフードを使ったレシピはたくさんあります。ローフードでもかなり充実した食事を楽しむことが出来そうです。 ３、食事の５０％だけをローフードにする方法 食事の５０％程度をローフードにするというゆるいローフードダイエットなら取り入れやすいでしょう。 大豆や味噌、納豆など、和食は元々ローフードが比較的多いので、少し意識するだけでもメニューの半分をローフードにすることは出来ます。 出来るところから始めてみるのも良いですね。 心地良さと美味しさ重視ででローフードを楽しんでみて 多くの女性が経験したことだと思いますが、食べ物によって瘦身を目指すダイエットは何かと体や心もギスギスしてしまいがちですよね。 そういったものは自分に合っていないダイエット法と割り切って、時にはペースを落としたり中断したりすることも大切です！ せっかく美しいスタイルを目指すのですから、出来るだけ美味しさや心地よさ、充実感などのポジティブさを感じたいもの。 ローフードが持つダイエット効果、あなたに合った方法やペースでぜひ実感してみてくださいね。 関連する良く読まれる記事: ホットヨーグルトの美容効果。ダイエット・便秘解消に効果抜群！ こんにゃくダイエットの効果。日本が誇るヘルシー食材で痩せる！ 禁酒ダイエットでむくみもスッキリ！効果が出るまでの期間は？ 地味に痩せてく！簡単干しえのきダイエットが続けやすい理由と効果 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酵素で痩せる！ローフードダイエットの効果と方法、注意点