「1日3食バランスよく」これが日本人の基本的な食習慣です。 でも最近では、 「1日1食ダイエットがいいらしい」 「いやいや、1日5食以上食べた方が痩せるらしい」 などなど……食事の回数や時間のあけ方に関する、さまざまなダイエット情報が飛び交っています。 本当のところはどうなの？　…… more と疑問に思われる方も多いのではないでしょうか。 調べてみたところ、ダイエットのためには食事の回数というよりも「食事と食事の時間の間隔」つまり食事のスケージューリングが大切だということがわかってきました。 そこで今回は、「健康的に痩せるための食事スケジュール」、とくに食事と食事の時間の間隔についてお話していきます。 今日から使えるスケジューリング、ぜひ試してみてください！ ここを見直すだけで痩せる！食事と食事の最適な間隔 ダイエットしようと考えたとき、食事と食事のあいだをどれだけあけるのか。これは結構重要なんです。 間隔があきすぎてもダメ。近すぎてもダメ。いったいどうしてなのか、見ていきましょう。 間隔があきすぎると太るワケ 空腹の状態が長く続くと、人間は太りやすくなります。 食事と食事の間隔が長時間あいていると、血中の糖分が不足します。すると脳が飢餓状態を感知し、「次に食べ物が入ってきたら栄養をたくさん蓄えてね」という指令が身体に送られます。 空腹が続いたあとの食事では、脂肪の吸収率が上がります。つまり脂肪を溜め込みやすくなるのです。 また、空腹を我慢した分、精神的にも抑制が効かず どか食い 早食い 食べ過ぎ などをしてしまう傾向があります。ダイエットのためには、食事間隔をあけすぎてはいけません。 間隔が短すぎても太るワケ お腹を空かせてはいけないからと言って、四六時中ダラダラと食べ続けていればいいのかといえば、もちろん「NO！」です。 食事の間隔が短すぎると、前の食べ物が消化されないまま次の食べ物が入ってくるため、胃腸にものすごい負担がかかります。フル稼働しても消化しきれず、 下痢 便秘 胃痛 嘔吐 などの症状を招きかねません。これはダイエット以前の問題で、健康のために嬉しくないですよね。 また、スポーツ選手や、ダイエット専門ジムなどで「1日5食」「1日8食」などを実践して「痩せた！」「身体作りができた！」という話を聞くことがありますが、素人にはこれも危険。 ですが、それらはあくまでも「プロの指導のもと食事制限を行う」というのが前提。摂取カロリーだけでなく、栄養バランスや個人個人の運動によるカロリー消費など多くの要素が計算しつくされています。 素人である私たちが実践するダイエットでは、やはり「1日3食＋間食」にとどめておくのがよいでしょう。 食事間隔は「4〜5時間をキープ」が理想 「空腹」も「ダラダラ食べ」も避け、適度な時間をキープすることがダイエットには大切。ではその「適度な時間」はどれくらいなのか。 ズバリ、4〜5時間あけるのが適切です。 理由としては、 1食分の食事を胃腸が消化するのに4〜5時間ほどかかる 常識的な生活を妨げないスケジューリングができる というものが挙げられます。 前の食事を胃腸が消化し終わり、脳が「飢餓」を感知しないタイミングで食事（または間食）を摂る。これが、ダイエットにおける食事スケジューリングのコツです。 もちろん、 食事の内容 個人の体質 体調 などにより調整することも大事ですが、目安として「4〜5時間」と覚えておきましょう。 食べても太りにくい時間帯が、ある！ 同じ日に同じ食事をしても、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があります。 太りやすい時間帯に食べればそれだけ脂肪がついてしまうので、太りにくい時間帯を上手に利用しましょう。 脂肪を溜め込む「BMAL1（ビーマルワン）」が重要なカギ 夜中に食べると太るよ、というのはよく言われますよね。これは身体に脂肪をつきやすくする「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が、時間帯で増えたり減ったりするためなんです。 BMAL1は体内時計を正常に保つ遺伝子の一つ。昼の間に摂取したエネルギーを夜寝ている間に身体に取り込み、蓄積する働きを担っています。 BMAL1の主な特徴は以下のようなもの。 体内時計を整えるために働く 脂肪細胞の中で働く 脂肪酸・コレステロールの合成を活性化する 脂肪を分解する働きを抑制する このように、BMAL1は「脂肪を溜め込む遺伝子」なのです。そして自分の仕事を効率的にこなすため、日中は減少し、夜間にググッと増える性質を持っています。 身体の中にBMAL1が最も増えるのは、夜22時〜翌朝2時の間。この時間帯に食事を摂ると、身体は積極的に脂肪を溜め込み、太りやすくなります。 逆に最も少なくなるのが、午後2時〜4時ごろの時間帯。この時間帯は食べても比較的脂肪になりづらく、太りにくいと考えられます。 太りにくい午後2時〜4時に「間食」をとる 12時〜13時の間に昼食を食べたあと、夕食までは5時間以上あいてしまうという方も多いのではないでしょうか？ 空腹状態で夕食を食べることによるダイエットへの悪影響、 脂肪を溜め込みやすくなる 血糖値を急上昇させる（太りやすくなる） どか食いや早食いにつながる こういったことを考えると、14時〜16時（午後2時〜4時）の間に「間食」をとることをオススメします。 この時間帯は身体全体が活動している時間帯なので、基礎代謝としてカロリー消費しやすいのも利点です。もちろん、間食の選び方も大切。それは次の章で詳しく見ていきましょう。 ダイエットに理想的な食事スケジュールとは 具体的に、どのような時間割で食事をすればダイエットに効果的なのか、具体的に考えてみましょう。 1日3食＋間食のスケジュール 朝6時〜7時に起床して、夜23時〜24時に寝るケースを考えてみましょう。オススメなのは以下のような形です。 【太りにくいスケジュール例】 06：30　起床 07：30　朝食 （間隔4.5h） 12：00　昼食 （間隔4h） 16：00　間食 （間隔4h） 20：00　夕食 （間隔3h） 23：00　就寝 夕食を食べて2時間以内に寝ると消化不良を起こしやすく、また胃腸が活発になることで睡眠を妨げやすいです。夕食から就寝までは3時間ほど置くと良いでしょう。 上のスケジュールはあくまで一例です。仕事の都合や生活リズムはそれぞれなので、自分に合わせて調整することが大事です。 また、「4〜5時間の食間キープ」もあくまで目安として考え、きっちり4時間あけることにこだわるのではなく、「夕食を早めに食べるから間食は摂らなくてOK」など自分なりのルールを考えてみてください。 ただし、ダイエットするなら朝食は抜かずに食べることをオススメします。なぜなら朝食を抜いてしまうと、 寝ている間は食べていないので空腹状態が長時間続く せっかく代謝が活発になる昼間にカロリー消費ができない 集中力や気力がそがれる など弊害が多いためです。 間食はオヤツではなく“補食”にする では、さらに踏み込んで午後に摂る「間食」について考えていきましょう。 間食と聞くと「オヤツかな？」と思ってしまいますが、オヤツというより乱れがちな栄養バランスを整える「補食」と考えてください。 補食を摂ることのメリットは 昼〜夕食にかけての空腹状態を防げる 3食だけでは不足しがちな栄養を補える ということ。 健康のために必要な栄養素は山ほどあって、3食のみでそれを補うのはなかなか困難。何を作ればバランスがいいのか、献立を考えるだけでも大変です。 とくにダイエット中のひとはカロリーを抑えることに目がいきがちです。必須栄養素が不足しないよう、間食で上手に補えたら最高ですよね。 間食を選ぶときのポイント ダイエットの邪魔になっては意味がありませんから、間食メニューは慎重に選びたいところ。 選ぶときのポイントは、 自分に足りない栄養素を補えるもの 消化がよく胃に優しいもの できれば100kcal以下、多くても200kcal程度 など。なおかつ食べるときのコツとして あたたかい飲み物と一緒に食べる 一口一口、ゆっくりと味わって食べる を実践すると、満腹感・満足感が増してダイエット効果アップです。 栄養素別・オススメの間食メニュー 足りない（摂りたい）栄養素によって食べるべき補食が変わってきます。例えば、 鉄分 プルーン、レーズン、ナッツ類、甘納豆、チョコレート カルシウム ホットミルク、煮干し、小魚のスナック、おから・胡麻・きなこなどのクッキー ビタミンB バナナ、卵プリン、ピーナッツ ビタミンC 柑橘類、柿、キウイフルーツ、イチゴ、パパイヤ、ゴーヤチップス など、自分に必要な栄養素から間食メニューを考えましょう。 今は機能性食品もたくさん開発されています。コンビニやスーパーで自分のお気に入りの補食を探すのも楽しいですよ！ 食べる量のバランスは、朝昼補食で8、夕食で2がgood 食事の時間間隔にいくら気をつかっても、食事の総カロリーが一日の消費カロリーを超えたら、当たり前ですが痩せません。 3食+間食の4回で摂るカロリーは、きちんと合算して管理しておきましょう。 また「昼はカロリーを消費しやすく、夜はしにくい」ので、食べる量のバランスを食事ごとに変えるのも効果的です。 1日の総量を10とすると、理想のカロリーバランスは「朝+昼+間食で8、夕食で2」。夕食を少なめにすることで、寝ている間の脂肪合成を防げます。 寝る前にお腹がすいてしまわないよう、夕食は 野菜中心に 消化のよいものをたっぷりと を心がけてみてくださいね。 ダイエットを成功させるために押さえておくべき実践ポイント 以上、ダイエットのための食事間隔についてまとめました。ポイントは以下のとおりです。 食事の間隔は4〜5時間をキープ 寝る3時間前には食べ終わっておく 朝食は必ず食べる 14〜16時の間に軽い間食をとる 間食は100〜200kcal、足りない栄養素を補うものを 夕食のカロリーは食事全体の2割程度に抑える 夕食は野菜中心、消化のよいものをたっぷりと 一つ一つは決して難しくありませんよね。続けていくことで「太りにくい生活習慣」が身につきます。 食事時間のコントロールで、あなたもスッキリを目指しましょう！ 関連する良く読まれる記事: 食事・運動・ストレスを溜めない基本のダイエットを振り返る 運動しなくても太らない・痩せたい女子にの日常生活のポイント3つ ダイエットを成功するなら食事よりライフスタイルを改善しよう！ これが最後のダイエット！体重を無視して体の引き締めに集中！ ダイエット効果をアップさせる寝る前の食習慣とストレッチ方法 close

食事時間の間隔こそ、ダイエット成功の鍵！痩せるための食事の時間