概要・特徴 足パカダイエットに並んで、最近のダイエッターにも人気の自宅トレーニング法で、体幹トレーニングの王様とも言われる基本トレーニングなので、アスリートの方も、普段のトレーニングメニューに入れているケースが多いです。（フロントブリッジとも言われます） 鍛えられる部位は、脊柱起…… more 立筋、大殿筋、腹斜筋、腹横筋、そして最も効果が大きい腹直筋の、主に5か所です。 体幹トレーニングですので、正しい姿勢で行うという事が非常に重要となってきます。 また、プランクにはさまざまな種類（ポーズ）のやり方がありますが、ここでは基本的次の4種を紹介したいと思います。 1．基本プランク 2．ストレートアームプランク 3．片腕・片脚上げプランク 4．サイドプランク それぞれ効果が変わりますので、徐々に種類を増やしていくことで、体幹をバランス良く鍛えることができます。 1．基本プランク うつ伏せの状態から、両方の肘を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。 この時、腕と脚の幅は、肩幅ぐらいに合わせ、肘はちょうど90度になるよう意識します。 頭は少し起こし、視線は前方を見るようなイメージで、頭からかかとまでが、一本の棒のような、一直線になるよう姿勢をキープします。 これが、プランクの基本姿勢です。 これを、最初は10秒くらいからスタートし、少しずつ時間を伸ばしていきます。 目安としては、日当たり1～3分を数セットが、ダイエットとしては適量かと思います。 （より上級者、アスリートレベルでは、1回で5分以上） この時、背中が丸くなったり、お尻が突き出たり、背中をそらし過ぎたりしないように注意しましょう。 2．ストレートアームプランク 四つんばいの状態から足を伸ばし、両腕とつま先で体を支えます。ちょうど腕立て伏せと同様の姿勢になります。 この時、腕は肩幅ぐらいに開いてピンとまっすぐ伸ばします。 あとは、基本プランク同様、頭は少し起こし、視線は前方を見るようなイメージで、頭からかかとまでが、一直線になるよう姿勢をキープします。 これが、ストレートアームプランクの基本姿勢です。 やはり基本プランク同様、背中が丸くなったり、お尻が突き出たり、背中をそらし過ぎたりしないように注意しましょう。 3．片腕・片脚上げプランク まずストレートアームプランクの姿勢をとります。その状態から、対角線にある腕と足を同時に上げ、残った腕と足の2点でポーズを保持します。（例えば右腕・左脚を上げ、左腕、右脚で支えます） この時、上げる方の腕、脚は、まっすぐ伸ばしたまま保持します。 主に、腹筋、背筋、臀筋、胸筋などが鍛えられます。 4．サイドプランク 身体をまっすぐの状態で横向きに寝ます。その状態から、下側になっている方の肘を、肩の下あたりで立てて、腰を浮かします。 この時、上側の腕は、まっすぐ真上に伸ばします。 これがサイドプランクの基本姿勢です。 このサイドプランクは、主に、腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。 主な注意点 プランクは、ダイエット目的で行う場合、それほど長時間は必要ないので、比較的負荷の軽いトレーニングになりますが、体格によっては、支点となる肘や、体を支える腰などへの負担が大きくなるケースもあります。 トレーニング中に痛みを感じる場合は、しばらくプランクをお休みしてください。 また、後日再開する場合は、膝をついた姿勢で行う、より軽負荷なバージョンで、なるべく短い時間（10秒程度）から再開することをお勧めします。 ********************************** 以下の2つのランキングに参加しています♪ ポチっと押して応援いただけると、たいへん励みになります（＾＾♪ ↓ ↓ ポチっ ↓ ↓ ↓ ↓ ポチっ ↓ ↓ close

§．プランク ダイエット